Ha comenzado la temporada de carreras de maratones. Felicitaciones si acaba de registrarse para 26 hermosas millas o 42 kilómetros de tortura autoinducida. Pero asumiendo que ya eres un corredor sólido, sabes mejor por qué estás haciendo esto. Nunca olvides esa razón cuando entrenes para un maratón.

No es solo la fuerza de voluntad y el entrenamiento lo que se necesita para catapultarlo a la línea de meta. La mitad de la batalla del maratón se libra en la cocina.

La nutrición es un factor clave para tu victoria. Entonces, ¿qué debo comer cuando entreno para un maratón?

Metabolismo de carbohidratos frente a grasas

El corredor promedio quemará alrededor de 2700 calorías durante una carrera de maratón de 4 horas. El número exacto, por supuesto, depende de factores como el peso, el sexo y la edad.

Ahora todos sabemos que los carbohidratos son la fuente preferida de energía como combustible. Por eso empezamos a correr en primer lugar, ¿verdad? Disfrute ilimitado de pasteles, fideos, pan y compañía …

Supongamos que lo hemos hecho todo bien y en la mañana de la carrera nuestras reservas de glucógeno (energía de los carbohidratos) están llenas al 100%. En ese caso, estamos listos para consumir unas 2.000 calorías de los carbohidratos.

Ahora, si eres bueno en matemáticas, detectarás que te faltan al menos 700 calorías para terminar tu carrera en gracia. La ciencia incluso dice que las reservas de glucógeno solo duran hasta 90 minutos mientras se realiza una carrera de baja intensidad.

Sin embargo, no se asuste todavía. La buena noticia es que su cuerpo también usa ácidos grasos como combustible, los cuales, delgados o no, todos transportan en una enorme cantidad de 20,000 calorías. Impresionante, ¿verdad? ¡Qué debo comer cuando entreno para un caso de maratón resuelto!

No tan rapido mi amigo. Quemar ácidos grasos como combustible es un gran inconveniente para su cuerpo. Y si no ha entrenado a su cuerpo para usar ácidos grasos como combustible, su cuerpo definitivamente no comenzará a quemarlos durante una carrera de maratón de alta intensidad. Al menos no en el rango que le gustaría. Y cuando sus reservas de glucógeno estén vacías, experimentará la belleza de golpear la pared. Se acabó el juego, incluso si tienes más ácidos grasos para quemar.

Entonces, un secreto para un final fuerte de un maratón es preservar las reservas de glucógeno y mejorar la proporción en que su cuerpo usa ácidos grasos en lugar de glucógeno como combustible.

¿Corres un maratón más rápido con una dieta baja en carbohidratos?

De hecho, cada vez más corredores profesionales están experimentando con dietas bajas en carbohidratos para encender el horno de quema de ácidos grasos.

Por lo tanto, limitan las fuentes concentradas de carbohidratos como pan, pasta, arroz, papas, etc. durante su entrenamiento y, a veces, incluso realizan carreras de entrenamiento bajas en carbohidratos por la mañana con el estómago vacío.

Sin embargo, repostar con proteínas de alta calidad como yogur griego, proteína de suero de leche prensada en frío, Quark y grasas saludables como aceite de pescado, semillas de chía, corazones de cáñamo, aguacate, aceite de coco es crucial para llevar esta rutina al éxito. También se recomienda un batido de recuperación rico en antioxidantes y minerales inmediatamente después del entrenamiento.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas:

Desayuno:

Huevos con espinacas salteadas y ½ aguacate

Batido con leche de coco, proteína y verduras en polvo

Semillas de chía con yogur griego y fresas

Almuerzo:

Ensalada verde con zanahoria, tomate, tofu, corazones de cáñamo y aderezo de aceite de oliva

Ensalada de huevo con nueces, apio y aguacate

Deli pavo, brotes, chucrut en pan bajo en carbohidratos

Cena:

Pechuga de pollo orgánico al horno con puré de coliflor

Salmón salvaje al horno con ensalada de espárragos, tomate y albahaca

Fletán con puré de col rizada con tomates secos, aceitunas y queso feta

¿Por qué es tan eficaz esta rutina de entrenamiento de la alimentación?

Una dieta reducida en carbohidratos mejora la producción de mitocondrias. Cada pequeña célula de su cuerpo alberga estos pequeños orgánulos que realizan el proceso de oxidación. Producen moléculas llamadas ATP al quemar moléculas derivadas de los alimentos que consume. Y ATP se traduce en poder. Cuantas más mitocondrias, más ATP, más poder.

Además, un entrenamiento con reducción de carbohidratos aumenta el metabolismo de los lípidos, lo que significa que su cuerpo se adapta a la nueva situación y aprende a quemar ácidos grasos como combustible. ¡Ka-ching!

Los beneficios de correr con un mayor metabolismo de las grasas

  • La pérdida de peso es solo uno de los beneficios.
  • Además, está retrasando la producción de ácido láctico en sus músculos, lo que significa que sus músculos se fatigarán más tarde.
  • Puede correr más tiempo porque no depende tanto de repostar con carbohidratos.
  • Y debe demostrarse que reduce el tiempo de regeneración, lo que significa que estará de vuelta en la calle corriendo antes de que se dé cuenta. No estoy seguro de si eso es un beneficio o no.

Y guardé las mejores noticias hasta el final. Por supuesto que quieres lo mejor de ambos mundos. Es por eso que todavía necesita llenar estas reservas de glucógeno antes de su carrera, es decir, hola, carga de carbohidratos.

Por lo tanto, los últimos tres días previos a la carrera puedes disfrutar del paraíso de los carbohidratos. Sin embargo, en mi caso eliminé los productos de harina , ya que se ha demostrado que los granos desencadenan sensibilidades, lo que debilita tu cuerpo. Y quiero ser lo más fuerte posible cuando llegue el día de la carrera. Feliz maratón a todos.