La serotonina es una hormona que ayuda a regular el apetito, mantener estables los niveles de humor, reducir la ansiedad y aumentar la concentración.

Según el experto en serotonina Phillp J. Cowen de la Universidad de Oxford en un artículo de The New York Times de 2011 ( 1 ), la serotonina ayuda a sobrellevar la adversidad y se puede considerar una hormona de “no entrar en pánico”.

Los niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden influir en la depresión u otros desequilibrios del estado de ánimo en el cerebro.

Si bien hay muchos factores que influyen en el riesgo de depresión, regular los niveles de serotonina puede ayudar a algunas personas con depresión.

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden ayudar a algunas personas con depresión ( 2 ). Estos medicamentos básicamente ayudan a mantener los niveles de serotonina en los niveles adecuados en el cerebro.

Además de usar ISRS, la dieta también puede influir fuertemente en los niveles de serotonina en el cerebro. El aminoácido triptófano se considera un componente básico de la serotonina.

Sin embargo, aumentar la serotonina en el cerebro requiere algo más que comer alimentos con proteínas que aportan aminoácidos.

De hecho, no se ha demostrado que comer solo alimentos con proteínas aumente significativamente los niveles de serotonina.

Los carbohidratos en realidad aumentan los niveles de serotonina en el cerebro más que los alimentos con proteínas . La elección del tipo correcto de carbohidratos y proteínas puede contribuir a regular los niveles de serotonina y respaldar la salud en general.

Cómo los carbohidratos elevan el nivel de serotonina

Aunque el triptófano se considera un componente principal de la serotonina, los carbohidratos son en realidad clave para ayudar al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica para ingresar al cerebro.

Cuando se ingieren proteínas, muchos aminoácidos, incluido el triptófano, se liberan al torrente sanguíneo. Todos los aminoácidos compiten por la absorción a través de la barrera hematoencefálica, por lo que entra poco triptófano cuando se ingieren alimentos con proteínas.

Cuando se ingieren carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que desencadena la liberación de insulina .

La insulina ayuda a que los carbohidratos pasen de la sangre a las células del cuerpo, pero también atrae los aminoácidos hacia las células del cuerpo.

El triptófano permanece en el torrente sanguíneo y luego se puede llevar al cerebro ( 3 ).

Los alimentos ricos en carbohidratos, como los dulces, pueden ayudar a aliviar los niveles bajos de serotonina. También puede ser la razón por la que las personas anhelan alimentos ricos en carbohidratos: comerlos en realidad puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo al proporcionar triptófano al cerebro.

Depender de alimentos ricos en carbohidratos como si fueran medicamentos puede causar aumento de peso ( 4 ). Por lo tanto, comer dulces para aumentar la serotonina no se considera un hábito de estilo de vida saludable.

Elija fuentes de carbohidratos densos en nutrientes

En lugar de buscar papas fritas, pasteles u otros bocadillos altamente procesados ​​cuando se siente deprimido, buscar fuentes de carbohidratos densos en nutrientes puede ser un enfoque más saludable para regular los niveles de serotonina.

Consumir una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres puede proporcionar fuentes de carbohidratos que no harán que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje.

En lugar de consumir dulces con alto contenido de azúcar cuando se sienta deprimido, tome una pieza de fruta, por ejemplo.

Mantener niveles constantes de azúcar en sangre durante todo el día con una dieta equilibrada que incluya fuentes de carbohidratos densos en nutrientes puede ser beneficioso para la salud general y la regulación del peso.

¿Qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos?

Es posible que seguir una dieta baja en carbohidratos no sea lo mejor para mantener los niveles de serotonina en el cerebro.

La investigación del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) ( 5 ) sugiere que algunas personas pueden necesitar una cierta cantidad de carbohidratos en la dieta para mantener un estado de ánimo estable a partir de niveles adecuados de serotonina.

Por lo tanto, es posible que no se recomiende seguir una dieta restringida en carbohidratos para elevar los niveles de serotonina.

La serotonina no solo afecta el estado de ánimo, sino que también influye en la regulación del apetito y la saciedad. Por lo tanto, después de comer una comida que proporciona carbohidratos, se libera serotonina y se debe reducir el apetito.

Comer alimentos ricos en proteínas también puede influir en la saciedad, por lo que se necesita más investigación para determinar cuál puede ser la mejor dieta para alguien que desee controlar el apetito.

Si tiene preguntas específicas sobre qué dieta sería mejor para usted para elevar los niveles de serotonina y regular el peso, hable con su médico y un dietista.

Probióticos

La serotonina no solo afecta la función cerebral, sino que también puede desempeñar un papel en procesos fuera del cerebro, como en la salud ósea. En realidad, más del 90% de la serotonina se produce en el intestino ( 6 ). Respuesta inmune de la serotonina derivada del intestino, salud ósea e incluso función cardíaca.

Un estudio de 2015 sugiere que las bacterias en nuestro intestino pueden influir en la producción de serotonina en el intestino. Se ha demostrado en investigaciones que los microbios útiles en el intestino, los probióticos, tienen un impacto positivo en la salud inmunológica y posiblemente en otras áreas de la salud.

Este estudio sugiere que los probióticos también pueden afectar la producción de serotonina y dar forma al sistema nervioso ( 7 ).

Una dieta occidental típica que se compone principalmente de alimentos procesados ​​aporta pocas fuentes de probióticos.

Comer alimentos fermentados como kéfir , yogur o vegetales fermentados puede aportar fuentes probióticas en la dieta que también podrían beneficiar la producción de serotonina en el intestino.

Ejercicio

Otra forma de elevar los niveles de serotonina es mediante el ejercicio. Los estudios de investigación sugieren que el ejercicio puede aumentar la producción de serotonina en el cerebro.

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio puede tener efectos antidepresivos en el cerebro. La fatiga con el ejercicio puede aumentar la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo para ir al cerebro de una manera similar a como funciona la insulina.

Por lo tanto, comer alimentos que apoyen la producción de serotonina y agregar ejercicio a su estilo de vida puede ayudar a elevar los niveles de serotonina.

Conclusión: serotonina, dieta y ejercicio

Los carbohidratos pueden hacer que el triptófano esté disponible en el cerebro para la producción de serotonina. No se recomienda depender de comer dulces para regular el estado de ánimo porque esto puede ser perjudicial para la regulación del azúcar en sangre y puede aumentar el riesgo de obesidad.

En cambio, se recomienda consumir una dieta que proporcione fuentes consistentes de carbohidratos densos en nutrientes para la salud general y el apoyo de la serotonina.

Comer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede proporcionar fuentes de carbohidratos para la producción de serotonina y también proporcionar otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Además de la dieta, se ha demostrado que el ejercicio aumenta la producción de serotonina en el cerebro.

El ejercicio puede reducir los aminoácidos de cadena ramificada en la sangre, lo que hace que el triptófano sea más accesible para atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.