Bajar de peso generalmente se equipara con reducir la ingesta de alimentos y sentir hambre todo el tiempo. Sin embargo, perder peso no tiene por qué significar tener hambre . De hecho, no sentir hambre mientras intenta perder peso probablemente le ayudará a no recuperarlo.
Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, los seres humanos tienden a comer el mismo peso de comida todos los días, no la misma cantidad de calorías.
De hecho, el cerebro no registra las calorías con tanta precisión. Por lo tanto, es posible que pueda comer la misma cantidad de peso de comida por día, pero solo cambie la densidad calórica de la comida.
En otras palabras, comer alimentos que tienen un peso más alto y proporcionan menos energía puede significar que puede llenarse de alimentos sin aumentar de peso.
La densidad de calorías mide las calorías que proporcionan los alimentos en función de su peso. Los alimentos con una densidad baja en calorías también suelen tener una alta densidad de nutrientes. La idea es comer alimentos con alta densidad de nutrientes pero baja en calorías.
De esa manera, seguirá proporcionando nutrientes valiosos a su cuerpo, como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, pero no obtendrá una gran cantidad de calorías.
En lugar de concentrarse solo en contar calorías, UC Davis Integrative Medicine ( 1 ) recomienda comer alimentos principalmente con una densidad baja de calorías en lugar de simplemente contar calorías .
fuente: lifeunlaoted.com
Contenido
Alimentos que son bajos en densidad calórica
Los alimentos que se consideran más bajos en densidad calórica incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Curiosamente, estos alimentos también se consideran alimentos de alta densidad de nutrientes .
Los alimentos que se considerarían alimentos de alta densidad calórica incluyen alimentos fritos, productos horneados, bebidas azucaradas y muchos alimentos envasados.
Comer alimentos de alta densidad calórica significa que no se llega a tanto peso de los alimentos para alcanzar una cantidad de calorías.
Por ejemplo, comparar una comida de 500 calorías con papas fritas, batido de chocolate y una hamburguesa le daría una porción bastante pequeña.
Sin embargo, consumir 500 calorías de un salteado de pollo y verduras sobre arroz integral te dará más peso, lo que te hará sentir más lleno y satisfecho.
¿Funciona la densidad de calorías para bajar de peso?
La Dra. Barbara Rolls de la Penn State University ha investigado mucho sobre la densidad de calorías y la pérdida de peso. Su enfoque específico, llamado volumétrico , encuentra que las personas se sienten llenas y satisfechas siguiendo un plan de pérdida de peso denso y bajo en calorías en lugar de simplemente contar las calorías.
Al igual que con otros métodos de pérdida de peso exitosos, esto no está destinado a una moda de pérdida de peso rápida, pero puede ayudar a una pérdida de peso sostenida a lo largo del tiempo.
De hecho, se recomienda seguir consumiendo alimentos de baja densidad calórica.
¿Necesitas más pruebas?
En un estudio de 2014 se analizaron datos de más de 9.000 adultos ( 2 ). Los investigadores observaron la densidad energética de las dietas de todos y los marcadores de obesidad.
Los investigadores encontraron que los adultos obesos tenían dietas densas en energía significativamente más altas que los adultos delgados, y en las mujeres una dieta densa en energía más alta se asoció con niveles más altos de insulina.
US News ( 3 ) clasificó ladieta volumétrica como la sexta mejor dieta para bajar de peso entre 38 dietas. La dieta también ocupó el quinto lugar como mejor dieta general para una alimentación saludable.
¿Recuento de calorías o densidad de calorías?
UC Davis Integrative Medicine, sugiere no contar las calorías para perder peso, sino concentrarse en la densidad de calorías.
El conteo de calorías ha sido uno de los principales métodos para perder peso durante años, pero parece que ha tenido poco efecto para ayudar a las personas a perder peso.
El recuento de calorías tampoco tiene en cuenta la densidad nutricional de los alimentos.
Usar un enfoque como comer alimentos basados principalmente en la densidad de calorías le enseña a dejar de comer cuando está lleno, no cuando alcanza un límite de calorías.
De hecho, algunas personas que siguen el plan volumétrico del Dr. Rolls comen más alimentos que antes.
Consejos prácticos
Seguir un plan de alimentación compuesto en su mayoría por alimentos densos en calorías no significa que solo se le permita comer frutas, verduras y sopas a base de caldo. Aún debe obtener un equilibrio de proteínas y grasas saludables.
De hecho, evitar los alimentos que son fuentes saludables de grasa como nueces, pescados grasos, aguacates y aceite de oliva podría obstaculizar los esfuerzos para perder peso y no ser lo mejor para la salud en general.
El objetivo es centrarse más en los alimentos de baja densidad calórica en lugar de los alimentos ricos en calorías como los alimentos fritos, los dulces y los alimentos muy envasados.
Estos alimentos se pueden consumir para una ocasión especial, pero la mayoría de los alimentos deben provenir de fuentes de menor densidad calórica.
La mayor parte de una comida debe provenir de frutas y verduras, que son naturalmente bajas en energía. Puede llenarse de estos alimentos sin acumular mucha energía.
Comer un poco de sopa a base de caldo antes de una comida también puede aumentar el peso o el volumen de una comida sin aumentar drásticamente la densidad energética.
Conclusión: densidad calórica
No restringir el peso de su comida y escuchar a su cuerpo son claves para utilizar la densidad de calorías para su salud. El objetivo es comer hasta que esté satisfecho llenándose de alimentos de baja densidad calórica, que resulta que también son muy ricos en nutrientes.
Sustituir alimentos densos en calorías por alimentos densos en calorías puede ser un cambio gradual para ayudarlo a comer menos sin sentir que se está muriendo de hambre.
Por ejemplo, en lugar de papas fritas como bocadillo, comer una manzana le dará más peso y reducirá la energía.
Uno de los resultados naturales de comer una densidad de calorías más baja debería ser sentirse satisfecho después de comer, y esto a su vez debería ayudar a reforzar cuándo dejar de comer cuando está lleno, no demasiado lleno.
Se ha demostrado que comer una densidad de energía más baja, no solo un número de calorías más bajo, ayuda a perder peso y a mantener un IMC más bajo .
Los alimentos bajos en densidad calórica incluyen frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, legumbres y cereales integrales.
