Amo la eficiencia. Hacer lo mejor en un tiempo óptimo es importante para mí y para usted. Entiendo su motivación cuando pregunta cómo puedo quemar la mayor cantidad de calorías en 20 minutos. Pero llevemos eso al siguiente nivel. No solo deberíamos preguntarnos por las calorías, sino también por cómo la menor cantidad de ejercicio nos brinda los mejores resultados de salud.

Ahora estamos hablando. ¿No es así?

Casi ninguno de nosotros tiene mucho tiempo que perder en un entrenamiento no efectivo. Podemos vagar por las calles de nuestro barrio todo el día, tal vez incluso luciendo algo deportivo con unos bastones de marcha nórdica en la mano. Sin embargo, si realmente no desafiamos nuestros sistemas corporales, no se obtendrán beneficios del entrenamiento.

No me malinterpretes. Cualquier tipo de actividad es genial y mejor que no hacer nada.

Sin embargo, si queremos mejorar y realmente impulsar la salud, tenemos que salir de nuestra zona de confort solo por un momento, confirma una investigación reciente.

El pasado: ejercicio de intensidad moderada

En general, las asociaciones de salud recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana para una buena salud. Una rutina de ejercicio moderada sería, por ejemplo, una carrera en la que podría mantener una conversación con su compañero de carrera. Así que nada demasiado extenuante. Su frecuencia cardíaca estaría elevada, pero no jadearía por aire ni comenzaría a sudar desagradablemente.

Con ejercicio moderado, los procesos aeróbicos generan la mayor parte de la energía, lo que significa que respira suficiente aire para sostener sus turbinas. Teóricamente podrías mantener ese ritmo durante mucho tiempo.

Sin embargo, los estudios ahora sugieren que cambiar esa rutina a ráfagas cortas de alta intensidad con algo de tiempo de recuperación en el medio, es más beneficioso para mejorar la salud y el estado físico. Lo que significa que hacer todo lo posible pero en menos tiempo trae un mayor éxito en el entrenamiento. ¡Boom-ya! Eficiencia aquí vamos.

Por supuesto que hay un nombre para ese tipo de ejercicio. Si es un graduado de DVD “P90X” o disfruta de una clase de campo de entrenamiento de vez en cuando, lo ha hecho. Se llama ejercicio HIIT y no es realmente un invento nuevo.

El ahora: entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT implica hasta 60 segundos de ejercicio intenso seguido de un episodio de recuperación. La intensidad se adapta a su composición física y su historial de salud. Este enfoque puede reducir el tiempo total de entrenamiento a unos 20 minutos. Todos tienen 20 minutos al día, ¿verdad?

Sin embargo, el modo total del ejercicio HIIT significa que parte de la energía necesaria debe ser proporcionada por vías anaeróbicas, lo cual es un poco incómodo para tu cuerpo. Pero ese pequeño estallido parece impulsar la creación de muchas más proteínas celulares involucradas en la producción de energía y oxígeno y mejora la regulación del azúcar en sangre durante el día siguiente.

Déjame decirlo de nuevo. No solo está quemando más grasa corporal en menos tiempo. Pero llevar su cuerpo al límite por períodos breves es más efectivo en todos los niveles corporales que las actividades moderadas continuas. Al hacer ejercicio HIIT, aumenta la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno e insulina y obtener arterias más elásticas. Algunos estudios incluso sugieren que el ejercicio intenso puede mejorar su ADN de pérdida de grasa.

Y estos hallazgos se aplican a todos, incluidas las personas con enfermedades crónicas. Lo siento amigos, la diabetes no es una excusa para no tomar HIIT.

Varias actividades se pueden adaptar al entrenamiento a intervalos, tanto en interiores como en exteriores. Independientemente del deporte que elija, todos ellos aumentan la aptitud cardiovascular, la fuerza muscular y disminuyen los niveles de estrés. Así que elige un régimen que te parezca más divertido. En combinación con el entrenamiento por intervalos, quemará la mayor cantidad de calorías en 20 minutos independientemente.

Los siguientes números son una estimación para una persona de 145 libras de peso. Los números varían en función de su composición personal. HIIT no se limita a las siguientes rutinas:

Ciclismo

Efectos de quema de calorías en 20 minutos: alrededor de 220 calorías

Músculos que trabajan: principalmente cuádriceps e isquiotibiales en la parte superior de la pierna, glúteos y pantorrillas

Nadando

Efectos de quema de calorías en 20 minutos: alrededor de 190 calorías

Músculos trabajando: brazos y hombros de crol delantero

Pecho y muslos estilo braza

Corriendo

Efectos de quema de calorías en 20 minutos: alrededor de 200 calorías

Músculos que trabajan: muslos anteriores, glúteos, flexores de la cadera, músculos del estómago y pantorrillas.

Esquí de fondo

Efectos de quema de calorías en 20 minutos: alrededor de 180 calorías

Trabajo de los músculos: el esquí de fondo combina ejercicios para la parte inferior y la parte superior del cuerpo

Remo

Efectos de quema de calorías en 20 minutos: 150 calorías

Trabajo de los músculos: remar proporciona un entrenamiento decente para la parte superior del cuerpo

Nota importante: hable con un profesional médico y obtenga su aprobación cada vez que comience un nuevo programa de ejercicios, especialmente cuando haya tenido una afección médica en el pasado.

Para un estudiante de primer año de HIIT, puede ser difícil determinar qué significa y qué se siente “a tope”. Unirse a un grupo con un entrenador experimentado no solo es una forma inteligente de comenzar, sino que también es divertido y motivador. Podría despertar al atleta competitivo que llevas dentro.