Reducir 500 calorías por día es un objetivo común para la pérdida de peso sostenida. Al eliminar 500 calorías por día, posiblemente podría perder alrededor de 1 libra en una semana . Si bien los resultados individuales de pérdida de peso pueden variar, reducir 500 calorías por día puede ser un objetivo práctico para sus objetivos de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que sus objetivos de pérdida de peso pueden requerir una reducción mayor o menor de calorías y otros factores, como los patrones de ejercicio, pueden afectar sus resultados de pérdida de peso sostenida.

Las siguientes formas pueden ser pasos sencillos para eliminar las fuentes de calorías vacías de su dieta y aumentar la atención a lo que come.

En cualquier momento de sus esfuerzos por perder peso, es importante mantener su ingesta de alimentos consistente en una variedad de alimentos ricos en nutrientes en lugar de consumir calorías vacías sin pensar.

Ver también:

Cómo reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías

Estos consejos pueden ayudarlo a eliminar las fuentes de alimentos con calorías vacías mientras conserva los alimentos que brindan los nutrientes clave que su cuerpo necesita.

1. No beba sus calorías

El primer lugar al que debe fijarse al reducir las calorías vacías es observar lo que está bebiendo. Los refrescos, las bebidas de café, el té endulzado y cualquier otra bebida endulzada son una fuente de calorías líquidas.

El problema con las calorías líquidas es que el cerebro realmente no “registra” estas calorías. Además, el azúcar y las calorías de algunas bebidas pueden ser drásticamente altos.

Algunas bebidas de café pueden proporcionar fácilmente alrededor de 500 calorías. Por lo tanto, eliminar estas bebidas o cualquier otra bebida dulce de su rutina diaria es clave para perder peso.

Otras bebidas que pueden ser fuentes de calorías vacías son las bebidas alcohólicas. Los cócteles especialmente pueden tener una gran cantidad de calorías que se acumulan rápidamente.

Si desea beber alcohol con moderación, elija bebidas alcohólicas bajas en calorías como una cerveza ligera de 12 onzas o una copa de vino de 5 onzas. Elegir estos en lugar de bebidas mezcladas puede ahorrar calorías.

¿Qué debes beber mientras intentas perder peso?   Beba agua u otras bebidas sin azúcar. Agregue sabor al agua o al agua con gas con frutas frescas, hierbas o rodajas de pepino.

Se recomienda beber suficiente agua durante la pérdida de peso, ya que estar ligeramente deshidratado puede confundirse con una señal de comer algo.

2. Coma un 20% menos en las comidas

Privarse de una dieta baja en calorías puede ser un desafío para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso. Morirse de hambre puede ralentizar su tasa metabólica y puede aumentar el aumento de peso después de suspender la dieta.

En lugar de reducir drásticamente su ingesta de calorías, su mente no registra la reducción sutil del tamaño de las porciones según la investigación del Dr. Brian Wansink .

Dt. Wansink sugiere servir un 20% menos de comida en su plato a la hora de comer . Su cerebro no reconocerá la leve disminución en el tamaño de las porciones, pero puede ser suficiente para eliminar unos cientos de calorías adicionales a lo largo del día.

3. Come proteínas en el desayuno

La proteína tiene el valor de saciedad más alto y es una de las razones por las que muchas dietas para bajar de peso abogan por una mayor ingesta de proteínas. Además, comer proteínas más temprano en el día puede ayudar a controlar el apetito más tarde en el día, lo que puede traducirse en comer menos alimentos.

Un estudio de 2013 ( 1 ) examinó si un desayuno alto en proteínas (35 gramos de proteína, 350 calorías), un desayuno con proteínas normales (13 gramos de proteína, 350 calorías) o saltarse el desayuno tenía apetito, saciedad y consumo de alimentos más tarde en el día.

El grupo del desayuno rico en proteínas tuvo niveles significativamente más altos de saciedad durante el día y niveles significativamente más bajos de grelina, una hormona que actúa para aumentar el hambre. El consumo de un desayuno rico en proteínas también redujo los refrigerios nocturnos.

En lugar de saltarse el desayuno, consumir un desayuno equilibrado con 20-30 gramos de proteína puede ser útil para reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.

4. Evite la comida rápida

La comida rápida es conocida por ser alta en calorías y baja en vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, saltarse la comida rápida tiene sentido si desea perder peso.

Sin embargo, otra razón para saltear la comida rápida es que cuando comemos comida rápida, tendemos a subestimar nuestro consumo de calorías. Un estudio de 2013 ( 2 ) encontró que los adultos, adolescentes y niños subestiman su ingesta de calorías cuando comen comida rápida, especialmente si la comida era abundante.

Si come comida rápida, tenga en cuenta que su estimación de calorías probablemente será más baja de lo que realmente está comiendo.

El uso de la información nutricional del menú puede ayudar a tomar decisiones con menos calorías o dividir una comida con alguien en lugar de comer toda la comida.

5. Divida la comida en porciones

Comer alimentos directamente de una bolsa, caja u otro empaque puede dejar la puerta abierta para comer más de lo que pretendía.

Comer sin ver cuánto nos estamos poniendo en la boca puede llevar a comer en exceso, como comerse toda la bolsa de papas fritas cuando solo se refería a un puñado o dos. Esto puede suceder especialmente si está comiendo distraído, como frente a la televisión o la computadora.

Cuando esté comiendo, coloque la comida en un plato o tazón. De esa manera, puede realizar un seguimiento de cuánto está comiendo realmente.

6. Llenar de fibra

Reducir las calorías de su ingesta diaria de alimentos puede significar comer MENOS alimentos, lo que puede dejar MÁS hambre. Comer un 20% menos en las comidas puede ser una forma de reducir sutilmente las calorías adicionales.

Sin embargo, hay algunos alimentos que se pueden comer un 20% más, como frutas , verduras o legumbres. Estos alimentos son ricos en fibra y bajos en calorías, lo que significa que puede comer un gran volumen de estos alimentos sin aumentar drásticamente su ingesta de calorías.

Por lo tanto, mientras se sirve un 20% menos en las comidas, puede servirse un 20% MÁS de estos alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. Esto te dejará satisfecho y te disuadirá de sentir que tienes ganas de comer.

Mientras come más alimentos con fibra, coma lentamente para que su cerebro tenga tiempo de registrar cuándo su estómago está lleno y no más de lleno.