La temperatura y la cocción pueden afectar la información nutricional hasta cierto punto, pero no cambiarán drásticamente el contenido calórico de un alimento. 

Cocinar hace que los alimentos sean más fáciles de masticar, aumenta la digestibilidad y puede contribuir al valor energético de los alimentos. Tomemos, por ejemplo, el arroz crudo o cualquier otro grano. Si tuviera que masticarlo crudo, muchos de los nutrientes no están disponibles porque la descomposición de estos alimentos crudos no es eficiente. Sin embargo, cuando se cocinan, el cuerpo puede absorber la energía y otros nutrientes.

Algunas vitaminas pueden ser más bajas después de la cocción y la pérdida de nutrientes al cocinar puede depender del método de cocción.

Por ejemplo, hervir verduras puede reducir la cantidad de vitamina C y vitamina B solubles en agua.

Sin embargo, el contenido de energía en comparación con los alimentos fríos y calientes sigue siendo relativamente el mismo. Puede haber ligeras diferencias de energía según el método de cocción, pero son mínimas.

Lo que también puede cambiar con la cocción es la rapidez con la que el cuerpo puede descomponer los nutrientes.

Por ejemplo, una papa cruda, una papa horneada, un puré de papa y papas fritas pueden tener una tasa diferente de degradación en el tracto digestivo.

En general, cuanto más se procesa algo, más fácil es que el cuerpo lo descomponga. 

Esto puede influir en los niveles de azúcar en sangre de los alimentos que son principalmente carbohidratos como la papa. Si se agregan otros ingredientes durante el proceso de cocción, esto también puede cambiar la cantidad de calorías.

Debido a esto, los alimentos cocidos a menudo se asocian con más calorías porque generalmente se agregan otros ingredientes.

Cómo la cocina puede afectar el contenido calórico

Simplemente cocinar al vapor o en el microondas una taza de brócoli tendrá un impacto mínimo en el contenido de calorías en comparación con un tazón de brócoli crudo.

Sin embargo, es posible que su cuerpo tenga que trabajar un poco más para descomponer el brócoli crudo en comparación con el brócoli cocido. Algunas de las vitaminas o minerales pueden ser más bajos o más altos en cocidos o crudos.

Si saltea o asa el brócoli con un poco de aceite de oliva u otra grasa, esto, por supuesto, aumentará la cantidad de calorías.

Diferencias de nutrientes en alimentos crudos y cocidos

Cocinar los alimentos puede reducir el contenido de vitamina C porque el calor aumenta la pérdida de vitamina C. Sin embargo, un estudio de 2009 encontró que cocinar al vapor era el único método de cocción que no reducía significativamente el contenido de vitamina C en el brócoli ( 1 ).

Cocinar en el microondas, cocinar al vapor y saltear también mantuvo la cantidad total de carotenoides después de la cocción. De hecho, un estudio de 2012 ( 2 ) encontró que saltear zanahorias en realidad aumentaba la absorción de betacaroteno en comparación con las zanahorias crudas.

Por lo tanto, aunque algunos métodos de cocción pueden reducir el contenido de vitamina C en los alimentos, algunos métodos de cocción pueden aumentar la absorción de betacaroteno, que es un antioxidante.

Una razón por la que el salteado puede estar asociado con una mayor absorción de betacaroteno es porque las vitaminas A (betacaroteno), D, E y K son solubles en grasa.

Por lo tanto, consumir alimentos que proporcionen estos nutrientes con una fuente de grasa natural puede aumentar la biodisponibilidad.

Generalmente, cocinar al vapor es el mejor método de cocción para conservar los nutrientes solubles en agua y sensibles al calor. 

Hervir verduras, por ejemplo, filtra nutrientes en el líquido de cocción. Dado que la cocción al vapor requiere una pequeña cantidad de líquido, retiene más agua y nutrientes solubles. La cocción al vapor también tiene un tiempo de cocción relativamente corto.

Enfriamiento de almidones cocidos

Cuando cocinas granos, la estructura química cambia para que la comida sea digerible para los humanos. Una vez que los granos se cocinan y luego se enfrían, la estructura química puede cambiar nuevamente.

El enfriamiento de almidones cocidos como las papas, la pasta o el arroz puede causar algo llamado retrogradación del almidón .

Este proceso aumenta la cantidad de almidón resistente . El almidón resistente literalmente “resiste” la digestión y los alimentos que tienen almidón resistente liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, lo que reduce la respuesta glucémica.

Cuando un alimento pasa por la retrgradación del almidón después de cocinarlo y enfriarlo, el contenido de almidón resistente en realidad aumenta en comparación con cuando el alimento se cocina.

Un estudio de 2015 ( 3 ) analizó la diferencia en el almidón resistente en el arroz recién cocido, el arroz cocido y enfriado durante 10 horas a temperatura ambiente y el arroz cocido y enfriado durante 24 horas refrigerado y luego recalentado.

Los investigadores encontraron que el contenido de almidón resistente era significativamente diferente entre los tres tipos de arroz. El arroz que se cocinó, se enfrió en el refrigerador y luego se volvió a cocinar tenía los niveles más altos de almidón resistente.

Por lo tanto, esto sugiere que comer alimentos con almidón cocidos y enfriados puede tener un impacto glucémico diferente en su cuerpo que comer alimentos con almidón recién cocidos.

¿Debería beber agua fría para quemar más calorías?

¿Qué pasa con las diferencias de calorías entre las bebidas frías y calientes? Algunas personas piensan que beber agua fría, por ejemplo, en comparación con el agua a temperatura ambiente puede tener una mayor quema de calorías .

Según la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas ( 4 ), beber un vaso de agua helada en comparación con el agua a temperatura ambiente no aumenta la quema de calorías de manera significativa.

De hecho, es posible que solo aumente la quema de calorías en unas pocas calorías. Por lo tanto, beber agua helada solo en lugar de la temperatura ambiente no provocará un cambio significativo en la quema de calorías a lo largo del día.

¿Qué alimentos calientes o fríos estás comiendo?

La temperatura y la cocción pueden afectar la información nutricional hasta cierto punto, pero no cambiarán drásticamente el contenido calórico de un alimento.

La cocción y la variación de temperatura también pueden afectar la respuesta glucémica, especialmente si se trata de un alimento alto en carbohidratos como la pasta, las papas o el arroz.

Sin embargo, en general, la temperatura por sí sola no es un factor importante que influya en el contenido calórico de los alimentos. Además, los alimentos cocidos tienden a absorberse mejor, ya que la cocción puede aumentar la digestibilidad.

Los alimentos calientes tienden a tener otros alimentos agregados durante el proceso de cocción, como mantequilla o aceite. Agregar estos ingredientes puede aumentar el contenido de calorías.

Sin embargo, un beneficio de cocinar con algo de grasa es que puede aumentar la absorción de nutrientes solubles en grasa en comparación con comerlos crudos.

Cocinar frutas y verduras puede reducir o aumentar ciertos antioxidantes y vitaminas. Para garantizar una ingesta adecuada de todos los nutrientes, intente comer una variedad de productos cocidos y crudos.