Hay muchas formas de hacer que cocinar de forma saludable sea fácil ; cocinar sano no tiene por qué ser complicado. No importa lo que cocine, puede haber formas sencillas de aumentar el valor nutricional. Los pequeños cambios en la cocción realmente pueden afectar el resultado, y no es necesario que sienta que se está privando.

A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos para cocinar de forma más saludable.

# 1 – Agrega más especias

Las especias tienen algunas de las mayores cantidades de antioxidantes en todas las categorías de alimentos. De hecho, una cucharadita de orégano seco puede contener tantos antioxidantes como una taza de batatas.

Para cocinar de forma más saludable, agregue cantidades generosas de especias a sus platos.

Use más especias y menos sal para un perfil de sabor diverso. Salga de su zona de confort y experimente con nuevas especias como el clavo, el jengibre y la cúrcuma.

# 2 – Planifique las comidas en torno a las verduras

El USDA tiene una recomendación de que los estadounidenses deben preparar la mitad de su plato de frutas y verduras en todas las comidas.

La mayoría de los estadounidenses no cumplen con esta recomendación. Para ayudar a alcanzar este objetivo , comience a planificar sus comidas en torno a las verduras como el foco de la comida y vea cuántas frutas y verduras puede tener en una comida.

Si come carne, conviértala más en un elemento secundario en lugar del foco principal.

# 3 – Haga el trabajo de preparación con anticipación

Un gran obstáculo para cocinar más saludablemente es la cantidad de tiempo de preparación que puede tomar. Cortar verduras, carne u otras tareas puede parecer creciente después de un largo día.

Para sortear este obstáculo, haga un trabajo de preparación sencillo, como picar verduras, en un día de fin de semana. De esa manera durante la semana, agregar algunas verduras puede ser rápido y fácil.

# 4 – Agrega vegetales congelados con pasta

Si está hirviendo pasta u otro almidón, agregue algunas verduras congeladas durante los últimos minutos de cocción. Esta puede ser una manera fácil de obtener más verduras y no es necesario tener una sartén aparte.

También puede salirse con la suya usando menos pasta pero no menos volumen agregando verduras.

# 5 – Come frutas y verduras mientras cocinas

Este es un consejo especialmente bueno al cocinar la cena, ya que es posible que ya tenga hambre cuando esté cocinando.

Comer frutas o verduras comenzará a llenarse de fibra, nutrientes y pocas calorías. Cuando sea el momento de comer, no tendrá tanta hambre y no necesitará comer tanto.

# 6 – Haz lo suficiente para las sobras

Cuando cocines, haz lo suficiente para que queden porciones sobrantes. Esto puede servir para otra comida, ya sea al día siguiente o poner en el congelador para una comida fácil en el futuro.

# 7 – Sirva sus comidas en platos más pequeños

Si come en platos más pequeños, será más probable que coma menos porque se necesita menos comida para llenar el plato. Los seres humanos tienden a medir si la cantidad de comida será satisfactoria en función de lo lleno que se vea un plato.

# 8 – Sepa qué productos orgánicos pueden ser más importantes

Si come orgánico o no es una elección personal, pero las investigaciones sugieren que los productos orgánicos pueden tener niveles más bajos de pesticidas.

Los alimentos orgánicos son más costosos que los convencionales y no son realistas para todas las personas.

Si se pregunta qué alimentos pueden ser más importantes para comer orgánicos, una regla general muy general es que los productos que tienen una capa externa, como melones, plátanos o aguacates, no son tan imperativos para comprarlos orgánicos.

Los productos como las bayas, las verduras de hoja verde y los tomates pueden ser más preocupantes a la hora de decidir entre lo orgánico y lo convencional.

# 9 – Compre animales alimentados con pasto, capturados en el medio silvestre y locales

El perfil de ácidos grasos es diferente cuando se comparan carnes capturadas en el medio silvestre o alimentadas con pasto en comparación con la carne alimentada con maíz.

Comprar animales alimentados con pastura o capturados en la naturaleza cuando sea posible puede tener ventajas para la salud, como tener niveles más altos de omega 3.

# 10 – Use menos sal y azúcar de lo que requiere una receta

Reduzca gradualmente la adición de azúcar y sal a las recetas, y es probable que su familia ni siquiera se dé cuenta.

Algunas recetas necesitan sal o azúcar para que la receta salga bien, pero a menudo puede reducir la cantidad y no afectará la calidad.

La mayoría de los estadounidenses obtienen demasiada sal y azúcar agregada , por lo que eliminar un poco de su cocina puede ser beneficioso y fácil de hacer. (Ver también: ¿Cuánta sal por día ?)

# 11 – Lea las etiquetas de los ingredientes

Cocine con alimentos reales tan a menudo como sea posible que no tengan etiquetas de ingredientes. Cuando agregue algo de un paquete, observe los ingredientes.

Tenga alimentos básicos en su cocina que tengan conservantes, sabores y colores artificiales difíciles de pronunciar limitados. Si no está seguro de qué es un ingrediente, investigue por sí mismo.

# 12 – Combine proteínas, fibra y grasas saludables para obtener comidas balanceadas

Comer estos tres juntos promueve niveles estables de azúcar en sangre y puede ayudarlo a obtener una cantidad diversa de nutrientes.

Las grasas saludables pueden incluir aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de coco , aguacates y nueces.

La fibra puede provenir de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Las proteínas pueden provenir de carnes magras, legumbres, lácteos, productos de soja o nueces.