Comer menos calorías es uno de los pasos básicos para perder peso, pero existen otros cambios físicos que su cuerpo puede experimentar al reducir la ingesta de alimentos. La mayoría de estos cambios son beneficiosos, pero si reduce demasiado las calorías, podría tener efectos secundarios negativos. A continuación, presentamos algunos cambios que le ocurren a su cuerpo cuando consume menos calorías.
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El metabolismo se ralentiza
Nuestro cuerpo aumentará naturalmente el metabolismo después de una comida abundante o durante una mayor ingesta de calorías en general. Cuando se reduce la ingesta de alimentos, el metabolismo puede ralentizarse. Al consumir menos calorías, su cuerpo gasta menos energía al descomponer la menor cantidad de alimentos.
La cantidad de calorías que gasta el cuerpo para descomponer los alimentos durante la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). Desempeña un papel pequeño en la cantidad de energía que usa su cuerpo, pero reducir la ingesta de alimentos reducirá la quema de TEF.
El metabolismo basal podría verse afectado al consumir menos calorías. Si la ingesta de calorías es inferior a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar, la tasa metabólica podría disminuir para conservar la energía.
Una de las formas de contrarrestar una menor quema de calorías es consumir menos calorías para hacer ejercicio o aumentar el movimiento físico. Sin embargo, si la ingesta de alimentos es muy baja, el ejercicio podría verse afectado negativamente. Es posible que no tenga suficiente energía para moverse más físicamente.
Lea también: Cómo arreglar su metabolismo después de una dieta yo-yo
Pérdida de peso y mantenimiento
Una de las primeras cosas que notará cuando coma menos calorías es que probablemente perderá peso. Cuando la ingesta de calorías es menor que la quema de calorías, perderá peso debido a las reservas de grasas y carbohidratos en el cuerpo.
Comer menos calorías también puede ayudarlo a evitar aumentar de peso. Un artículo de revisión de 2010 de Nutrition Reviews concluyó que reducir la ingesta de calorías es más efectivo para evitar el aumento de peso en comparación con solo aumentar la actividad física.
Aumentar la mortalidad
Se ha demostrado en estudios de investigación en animales y humanos que la restricción de calorías aumenta la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. Los investigadores no tienen claro la razón entre la restricción de calorías y los beneficios para la salud, pero algunas conjeturas se deben a la disminución de la masa grasa, la señalización alterada de la insulina o la reducción del daño de los radicales a las células del cuerpo.
En la mayoría de los estudios, la restricción de calorías se define como consumir el 85% de sus necesidades energéticas. Algunas investigaciones sugieren que la razón por la que los habitantes de Okinawa tienen una vida tan larga es porque practican la restricción de calorías.
Los habitantes de Okinawa también tienen una tasa más baja de lo normal de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 que pueden deberse a una combinación de restricción calórica y calidad de su dieta. La dieta de los habitantes de Okinawa consiste en una mayoría de verduras de hoja verde, tubérculos, soja y pequeñas cantidades de pescado y carne. La combinación de restricción calórica con una dieta rica en nutrientes como antioxidantes puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas y mejorar la longevidad.
Algunos investigadores cuestionan cualquier aumento en la longevidad debido a la restricción de calorías. El argumento es que los humanos ya están tan cerca de su máxima esperanza de vida, que la restricción de calorías solo se beneficiaría muy levemente de cualquier beneficio con la mortalidad.
Mitocondrias mejoradas
Comer menos calorías puede causar menos daño por oxidación en el cuerpo en comparación con comer. Los investigadores de un artículo de 2007 en PLOS Medicine concluyeron que restringir las calorías puede mejorar la función mitocondrial. Las mitocondrias son la fuente de energía de la célula, lo que significa que el metabolismo de una célula ocurre en las mitocondrias. La función mitocondrial mejorada significa que su cuerpo puede quemar energía de manera más eficiente y con menos daño a las células.
Los investigadores encontraron una menor oxidación corporal y daño al ADN en participantes de la investigación no obesos que siguieron una dieta restringida en calorías durante 6 meses. Es necesario realizar más investigaciones para determinar si la restricción de calorías más allá de los 6 meses tiene un beneficio para la función mitocondrial.
Formas fáciles de comer menos calorías
A continuación, presentamos algunos objetivos sencillos para encontrar formas de reducir las calorías de su dieta . Concéntrese en eliminar los alimentos o bebidas que sean calorías vacías, lo que significa que solo aportan calorías con poco valor nutricional. Si no está seguro de cuántas calorías debe eliminar por motivos de salud o de peso, hable con un profesional de la salud.
- Elimina las bebidas azucaradas . En general, se debe evitar el azúcar adicional. Reemplace gradualmente las bebidas endulzadas con agua o té sin azúcar tanto como sea posible.
- Omita la segunda ración. A la hora de comer, llene su plato y omita volver atrás por unos segundos.
- Consume frutas y verduras. Las frutas y verduras son alimentos densos en energía, lo que significa que por su volumen aportan pocas calorías.
- Elimine el exceso de grasa alrededor de la carne .
- Observe la ingesta de granos refinados como productos horneados, pan blanco / pasta / arroz. Reemplace con una porción más pequeña de granos integrales para reducir el contenido de calorías, más fibra y nutrientes.
Al comer menos calorías, puede experimentar pérdida de peso, una mejor función mitocondrial, un aumento de la mortalidad o un metabolismo más lento. Por supuesto, todo esto depende de la duración y la gravedad de la reducción de calorías que consume. Aún es importante recordar la calidad de las calorías, especialmente por los beneficios para la salud de un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas y posiblemente una mayor esperanza de vida.
Dr. David Muller, M.D
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