Es bastante fácil hacer una estimación de la cantidad de calorías que debe consumir al día. Solo necesita ingresar su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad en nuestra calculadora de calorías en línea y obtendrá una estimación de cuántas calorías necesita comer por día para mantener su peso actual.
El problema de saber cuántas calorías necesita para bajar de peso es que todo el mundo tiene necesidades únicas e individualizadas.
Hay algunas ecuaciones generales y tablas de calorías que se pueden usar como guía y que pueden ser una herramienta útil como punto de partida.
Contenido
¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
En promedio, las mujeres deben consumir alrededor de 1800 calorías por día para mantener su peso actual. Cuando se trata de hombres, el hombre promedio debe ingerir alrededor de 2500 calorías por día para mantener su peso.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses brindan una guía para las necesidades calóricas estimadas según la edad, el sexo y el nivel de actividad ( 1 ).
Por ejemplo:
- Las mujeres sedentarias de 31 a 50 años requieren alrededor de 1.800 calorías por día.
- Las mujeres sedentarias mayores de 51 años requieren alrededor de 1.600 calorías por día.
- Los hombres sedentarios de 31 a 50 años requieren alrededor de 2200 a 2400 calorías por día.
- Los hombres mayores de 51 años requieren cerca de 2000 a 2200 calorías por día.
Si es moderadamente activo o activo, las necesidades de calorías aumentan.
Por ejemplo, las mujeres de 31 a 50 años que son moderadamente activas requieren cerca de 2000 calorías por día en comparación con las sedentarias de 1800 calorías por día.
Las mujeres activas de esta edad pueden necesitar cerca de 2200 calorías por día.
El nivel de actividad sedentario representa la actividad de la vida diaria. La actividad moderada es equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día alrededor de 3-4 MPH además de las actividades de la vida diaria.
La categoría activa equivale a caminar más de 3 millas por día alrededor de 3-4 MPH además de las actividades de la vida diaria.
Calculadora de calorías por día
Como se mencionó anteriormente, una de las formas más fáciles y efectivas de averiguar cuántas calorías debe consumir en un día para mantener su peso actual o calcular cuántas calorías pierde peso , es usar nuestra calculadora de calorías a continuación.
Simplemente ingrese sus datos (edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad) y haga clic en el botón CALCULAR.
¿Cómo funciona el cálculo de calorías?
Estos números se insertan en ecuaciones que calculan el gasto energético en reposo (REE) o también llamado tasa metabólica basal (TMB) .
El REE o BMR son las calorías que su cuerpo usa para mantener la función normal, como: latidos del corazón, energía para la función cerebral, producción de nuevas células, etc.
A partir de este número REE que toma en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo, se agrega un factor de actividad. Mover el cuerpo gasta energía adicional.
Por tanto, aquellos que tienen un mayor nivel de actividad tienen una mayor necesidad calórica. A medida que cambian la edad, el peso y el nivel de actividad, también cambiarán las necesidades calóricas.
Conocer su nivel estimado de calorías por día es un buen lugar para comenzar, pero hay otros factores a considerar para la salud y la regulación del peso.
La calidad de las calorías es tan importante como la cantidad, y los estudios de investigación también sugieren que el momento en que comes también puede influir en la regulación del peso.
¿Qué es una Caloría?
Una caloría es una forma de medir la energía proveniente de los alimentos. El cuerpo utiliza la energía de los alimentos para proporcionar energía a todas las células del cuerpo. Una libra equivale a 3500 calorías .
Entonces, en términos simples, si desea perder una libra , debe reducir su ingesta de calorías para ahorrar 3500 calorías. Por cada 3500 que ahorre, perderá 1 libra.
Factores de ingesta de calorías
A continuación se muestran los factores que pueden afectar la cantidad de calorías que debe consumir por día.
La edad
Los niños y adolescentes tienen necesidades calóricas elevadas porque están creciendo. A medida que envejecemos hasta la edad adulta, las necesidades calóricas se estabilizan porque el crecimiento se detiene.
A medida que los adultos envejecen hasta llegar a la vejez, las necesidades calóricas continúan disminuyendo. Esto se debe a que el cuerpo no reemplaza tanto a las células del cuerpo, y el nivel de actividad generalmente disminuye a medida que envejecemos. Mantener un alto nivel de actividad durante la edad adulta puede mantener más altas las necesidades de calorías.
Sexo
Una regla general es que los hombres tienden a tener mayores necesidades calóricas que las mujeres.
En general, esto es cierto porque los hombres, en general, tienden a tener un tamaño corporal más grande y, por lo general, tienen más músculos en comparación con las mujeres. Sin embargo, esta generalización puede variar.
Nivel de actividad
Uno de los factores más importantes que está bajo nuestro control y que influye en las necesidades calóricas es nuestro nivel de actividad.
Aumentar drásticamente su nivel de actividad puede aumentar drásticamente su necesidad de calorías.
Por ejemplo, una mujer sedentaria de 50 años en comparación con una mujer de 50 años que entrena para un triatlón IRONMAN tendrá necesidades calóricas muy diferentes.
Su nivel de TMB puede ser bastante similar, pero la mujer que entrena para el triatlón tendrá una mayor necesidad de calorías ya que gasta más energía al nadar, andar en bicicleta y correr para entrenar.
Cuántas calorías por día para bajar de peso
Si alguien desea perder peso, una recomendación común es reducir entre 250 y 500 calorías de su nivel de calorías recomendado.
Por ejemplo, si su necesidad calórica estimada es de 1.600 calorías por día, tradicionalmente se ha recomendado reducir su ingesta a 1.100-1350 calorías por día para perder peso.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso sostenible puede requerir más que simplemente apuntar a reducir la cantidad de calorías por día. Existe la preocupación de reducir demasiado la ingesta de calorías, lo que podría ser contraproducente para la pérdida de peso.
En general, se recomienda una combinación de eliminar los alimentos con bajo contenido de nutrientes (refrescos, dulces, etc.) para bajar de peso y, al mismo tiempo, aumentar los alimentos con alto contenido de nutrientes (frutas, verduras, proteínas magras, etc.).
El ejercicio no solo puede aumentar la quema de calorías, sino que también puede evitar que la masa muscular magra se pierda durante la pérdida de peso rápida.
¿Qué debe saber al contar calorías?
Las aplicaciones de fitness, los contadores de calorías y los planes de pérdida de peso generalmente siguen una pauta básica para determinar las estimaciones de calorías. Tu tasa metabólica basal, más tu nivel de actividad, más teniendo en cuenta que quieres perder peso.
La ecuación de Harris Benedict es un método común para obtener una tasa metabólica basal (TMB). Tiene en cuenta su edad, sexo, altura y peso.
Muchos sitios web y aplicaciones de fitness utilizan esta ecuación, o algo similar (como la ecuación de Mifflin-St Jeor), para obtener una cantidad de calorías de referencia. A partir de esto, multiplica un factor de actividad según la cantidad de ejercicio que haga.
Cuanto mayor sea su nivel de ejercicio, mayor será el factor de actividad. Las actividades sedentarias suelen ser actividades de la vida diaria, el ejercicio moderado se equipara a caminar entre 1,5 y 3 millas por día y activo es caminar más de 3 millas por día.
Las personas tienden a sobreestimar su nivel de factor de aptitud. Asegúrese de estimar con precisión la cantidad de su condición física porque eso afectará su precisión. Esto le dará una estimación de las necesidades calóricas de su cuerpo.
La última pieza es agregar a la ecuación el factor de pérdida de peso. Dado que desea perder peso, su ingesta debe ser menor que sus necesidades. Cualquiera que sea la cantidad que su cuerpo necesite, una práctica general es restar entre 250 y 500 calorías por día.
La cantidad de calorías que se deben restar para perder peso depende de la cantidad de calorías de referencia, la cantidad de peso que se desea perder y la salud individual.
La calidad de las calorías es tan importante como la cantidad de calorías.
Saber cuál es su necesidad calórica estimada por día puede ser útil para obtener información de referencia.
Sin embargo, los objetivos de peso o salud no se limitan a alcanzar una determinada cantidad de calorías todos los días. La calidad de esas calorías es igualmente importante.
Por ejemplo, el cuerpo maneja 500 calorías de papas fritas y un refresco de manera diferente a 500 calorías de pollo magro, batatas y una ensalada.
No importa cuál sea su nivel de ingesta de calorías, se recomienda limitar la ingesta de azúcares agregados y alimentos bajos en nutrientes.
El momento de la comida sí importa
Las investigaciones sugieren que no solo la cantidad de calorías, sino también el momento en que ingieres esas calorías, puede ser un factor importante para la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio de 2013 ( 2 ) puso a los participantes de la investigación en dos patrones de alimentación diferentes, pero ambos tenían las mismas cantidades de calorías. La única diferencia entre los grupos fue que un grupo consumía la mayor parte de sus calorías por la mañana, mientras que el otro grupo consumía la mayoría de ellas por la noche.
Después de 12 semanas, el grupo que ingirió la mayor parte de sus calorías más temprano en el día tuvo una mayor pérdida de peso y una circunferencia de cintura más baja en comparación con el otro grupo.
Otro estudio de 2013 ( 3 ) encontró resultados similares. Cuando los participantes de la investigación se dividieron en dos grupos diferentes, con la única diferencia de que cuando comían la mayor parte de sus alimentos, el grupo que consumía la mayor parte de sus calorías al principio del día tenía una mayor pérdida de peso.
Los investigadores concluyeron que los esfuerzos para perder peso deben incluir no solo recomendaciones de ingesta de calorías, sino también el momento de las recomendaciones de alimentos.
¿Cuál es la cantidad saludable de calorías para comer a largo plazo?
Una consideración importante para la pérdida de peso es lo que se puede hacer a largo plazo y se considera saludable. La inanición o una dieta cercana a la inanición no se pueden mantener para la pérdida de peso a largo plazo y pueden tener un impacto severo en su cuerpo.
Recuerde, no se trata solo de la cantidad de calorías. La cantidad de nutrición que obtiene con esas calorías es igualmente importante. Hay otras cosas en las que concentrarse además de su número de calorías para el día. ¿Consiguió la cantidad recomendada de frutas, verduras, antioxidantes, fibra, omega 3, etc.?
Por último, no importa la ingesta de calorías que inicie, es importante recordar ajustar si es necesario. Si siguió una pauta de calorías y no le ayuda a perder peso o si tiene hambre constantemente, es posible que deba ajustar algo.
A medida que avanza en la pérdida de peso, su TMB cambia. Por lo tanto, a medida que baja de peso, las necesidades calóricas de su cuerpo disminuyen.
Conclusión
La cantidad exacta de calorías que necesita por día puede variar ampliamente. Hay ecuaciones que tenemos para obtener una estimación de su TMB, que se suma a un factor de actividad. Esa es una estimación de la cantidad de calorías que necesita.
Para perder peso, de este número se restan entre 250 y 1000 calorías. De esa manera, obtendrá menos calorías de las que su cuerpo necesita, lo que debería traducirse en una pérdida de peso.
Si obtiene una cantidad estimada de calorías que necesita, asegúrese de ajustar si es necesario según su salud o si no está funcionando para perder peso.
Tenga en cuenta que hay muchos otros factores importantes para la salud y la pérdida de peso además de la cantidad de calorías que consume todos los días.
Dr. David Muller, M.D
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