La ingesta calórica recomendada para una comida depende de su objetivo calórico diario. Si su meta es de 1500 calorías por día, intente consumir alrededor de 500 calorías a la hora de las comidas. Si desea incluir refrigerios durante todo el día, apuntar a 350-400 calorías a la hora de las comidas cumplirá con su objetivo total de calorías. 

Su ingesta total de calorías no es lo único que puede afectar la salud y la regulación del peso. La hora de comer también puede jugar un papel importante. Las necesidades nutricionales y de calorías de cada persona son diferentes, pero existen algunas pautas generales sobre la cantidad que debe comer en cada comida.

A menudo se recomienda distribuir las calorías por igual a lo largo del día. Por ejemplo, si su objetivo es 1.500 calorías por día, es posible que desee comer tres comidas que proporcionen aproximadamente 500 calorías cada una.

Si desea incluir bocadillos, es posible que desee apuntar a menos de 500 calorías en las comidas. Recuerde, hay 3500 calorías en una libra de grasa .

Algunas investigaciones también han demostrado que comer más calorías en el desayuno y menos calorías en la cena puede ser beneficioso para perder peso sin cambiar la ingesta total de calorías del día.

En lo que también es importante concentrarse, además de en la cantidad de calorías que ingiere en cada comida, es en los nutrientes que está obteniendo.

Una comida de alimentos procesados ​​y envasados ​​que proporciona 500 calorías tendrá un impacto diferente en el cuerpo que una comida con 500 calorías de proteínas magras densas en nutrientes , grasas saludables para el corazón, frutas , verduras y cereales integrales.

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Tener una pauta general para sus objetivos de calorías por día puede brindarle claridad sobre qué aspirar a las calorías en cada comida.

Si su objetivo es de 1500 calorías por día, intente consumir alrededor de 500 calorías a la hora de las comidas. Si desea incluir refrigerios durante todo el día, apuntar a 350-400 calorías a la hora de las comidas cumplirá con su objetivo total de calorías.

A qué se parece esto?   Un ejemplo de plan de comidas de 1.500 calorías podría incluir las siguientes comidas por 1.500 calorías por día.

Desayuno: Aguacate y rúcula

Merienda: una manzana cortada con una pizca de canela.

Almuerzo: ensalada de tarro de verduras asadas

Merienda: Rodajas de pepino y zanahoria con hummus

Cena: Pasta de calabacín con fideos con camarones y pesto de aguacate con ensalada.

Este plan de comidas proporciona alrededor de 1500 calorías por día, asumiendo que está siguiendo el tamaño de las porciones y las recetas.

Si sus necesidades calóricas son más altas, puede comer porciones más grandes, comer más bocadillos o agregar alimentos a las comidas.

Trabajar con un dietista puede ayudarlo a determinar un objetivo adecuado de calorías diarias y en las comidas.

Por qué deberías comer un desayuno más abundante

Una alternativa para dividir las calorías en partes iguales a la hora de las comidas es comer un desayuno más abundante y una cena más pequeña sin cambiar la ingesta total de calorías.

La investigación sugiere que hacer este simple cambio podría ser ventajoso para la pérdida de peso y otras medidas de salud.

Un estudio de 2013 ( 1 ) puso a las mujeres con sobrepeso u obesidad en una dieta de 1.400 calorías.

Un grupo consumía 700 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 200 calorías en la cena. El otro grupo consumía 200 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 700 calorías en la cena.

Al final de las 12 semanas, el grupo con el desayuno con más calorías tuvo una mayor pérdida de peso, una reducción de la circunferencia de la cintura y menos triglicéridos en comparación con el grupo que tuvo una cena con más calorías.

El grupo del desayuno con mayor contenido calórico también tuvo niveles más altos de saciedad en comparación con el otro grupo.

Este estudio sugiere que, al seguir una dieta baja en calorías , comer un desayuno con más calorías con una cena más pequeña fue beneficioso para la pérdida de peso.

Si está tratando de perder peso, puede intentar comer más calorías en el desayuno y una cena más ligera.

Esto no significa que pueda comer lo que quiera en el desayuno; debe consistir en opciones saludables y ricas en nutrientes con más de todas las calorías que sigan cumpliendo con su objetivo.

Una declaración de enero de 2017 ( 2 ) de la Asociación Estadounidense del Corazón también sugiere que comer más calorías más temprano en el día puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

No se recomienda saltarse el desayuno , ya que algunas investigaciones sugieren que desayunar está asociado con menos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesas y pueden tener un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Asegúrese de que su desayuno sea saludable al incluir fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón. Evite el desayuno típico occidental de cereales azucarados, un bagel o un producto horneado.

¿Qué debes comer en cada comida?

Al planificar lo que está comiendo durante el día, es importante centrarse más que en el contenido de calorías. Las calorías son solo un aspecto de cómo los alimentos impactan en el cuerpo.

La calidad de las calorías de los alimentos marca una gran diferencia. Por lo tanto, tenga en cuenta estos consejos al tener en cuenta la cantidad de calorías que debe consumir en cada comida.

Haga que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras . Esta es una recomendación del USDA, pero desafortunadamente la mayoría de los estadounidenses no comen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras. Comer más frutas y verduras significa que está comiendo una mayor cantidad de alimentos, lo que lo ayuda a mantenerse lleno. También proporcionan una rica variedad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Cuidado con lo que bebes . Las calorías líquidas pueden ser una fuente de calorías vacías y pueden aumentar rápidamente las calorías que obtiene en una comida. Evite las bebidas azucaradas y prefiera las bebidas alcohólicas bajas en calorías . Trate de beber agua o té sin azúcar con sus comidas.

Obtenga una mezcla de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón en las comidas . Además de las calorías totales, debes apuntar a obtener una mezcla de macronutrientes. Las proteínas, la fibra y las grasas pueden proporcionar saciedad después de la comida.

Cuando come una comida que consiste principalmente en carbohidratos simples, puede volver a sentir hambre poco después de comer.

Las proteínas magras incluyen: carnes blancas, carnes rojas magras, huevos, lácteos, legumbres, soja, semillas de cáñamo y semillas de chía.

Las grasas saludables para el corazón pueden incluir: aceite de oliva, nueces y aguacate.

Las fuentes de fibra pueden incluir: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Crear comidas que sean una mezcla de estos nutrientes puede garantizar que obtenga una comida rica en nutrientes y satisfactoria.