Ya sea que esté comenzando un nuevo régimen de ejercicio o simplemente esté buscando poner en marcha su rutina de entrenamiento habitual, la mayoría de las personas buscan formas de mejorar sus niveles de condición física y quemar más calorías en sus entrenamientos. A medida que nos ponemos en forma, el ejercicio se vuelve cada vez más fácil de hacer, lo que lo convierte en una perspectiva mucho más atractiva. Del mismo modo, si quemamos más calorías durante nuestros entrenamientos, a menudo podemos ver el efecto que esto tiene en nuestro cuerpo.

Al comenzar a hacer ejercicio por primera vez, el aumento de la forma física y las calorías quemadas suelen ser evidentes en la forma en que nos sentimos y en el peso que perdemos. Sin embargo, con el tiempo este efecto se vuelve menos obvio y puede ser necesario probar algo nuevo para seguir obteniendo esos buenos resultados.

1. Usa todo tu cuerpo

Muchas actividades cardiovasculares se centran más en la parte inferior del cuerpo, como correr, andar en bicicleta y caminar. Sin embargo, para aumentar las calorías que quema durante un entrenamiento ; Puede ser más eficaz realizar actividades que hagan que la mayor cantidad posible de músculos trabajen a la vez. La natación, el entrenamiento cruzado y el remo hacen esto.

No tiene que usar todos los músculos en cada entrenamiento, pero al hacer uno de estos entrenamientos corporales completos una o dos veces por semana en combinación con actividades enfocadas en la parte inferior del cuerpo, es probable que queme más calorías y que tonifique la parte superior del cuerpo.

Si ninguna de estas actividades le atrae, al menos intente incorporar algunas actividades diferentes en su entrenamiento en una semana para variar los músculos utilizados.

2. Haz cardio primero

El entrenamiento cardiovascular (cualquier cosa que haga latir el corazón y aumente la frecuencia respiratoria) es generalmente más eficaz para quemar calorías que el entrenamiento de resistencia. También se ha sugerido que al hacer primero la parte cardiovascular de su entrenamiento, quemará más calorías que cuando comienza con el entrenamiento de resistencia, ya que su consumo de oxígeno después del ejercicio es elevado. Esto significa que las calorías que quemas en el tiempo posterior a tu entrenamiento cardiovascular aumentan ligeramente.

Esto no significa que deba olvidarse el entrenamiento de resistencia, ya que quema menos calorías que el cardio. También puede contribuir a aumentar el gasto total de calorías, así como a mejorar la apariencia del cuerpo y reemplazar el tejido magro.

3. Entrenamiento por intervalos

Existe alguna evidencia de que los intervalos rápidos seguidos de un período de recuperación pueden ser más beneficiosos para quemar calorías que los períodos de actividad más largos y menos intensos. En general, el entrenamiento por intervalos también puede significar que puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto al incluir períodos cortos de alta intensidad y, por lo tanto, a menudo es una buena opción de acondicionamiento físico para aquellos con tiempo limitado para hacer ejercicio.

Sin embargo, para aumentar realmente su resistencia física, se cree que los intervalos deben combinarse con entrenamientos más largos .

4. Incrementar la intensidad

La forma más sencilla de quemar más calorías y mejorar su estado físico en su entrenamiento es aumentar la intensidad a la que está trabajando. Esto podría significar aumentar la velocidad o elegir una configuración más desafiante en una máquina, como un entrenamiento en colina o una mayor resistencia. Si hace ejercicio al aire libre, intente incorporar carreras de velocidad en su trote normal o cambie su ruta para abordar algunas colinas más.

Recuerde aumentar la intensidad poco a poco, ya que un gran salto puede provocar un esfuerzo excesivo o ser lo suficientemente incómodo como para desanimarlo por completo.

5. Incrementar el tiempo de formación

Aumentar el tiempo de entrenamiento generalmente aumentará su condición física y las calorías quemadas, siempre que mantenga el mismo (o mayor) nivel de intensidad. Puede haber una tendencia a bajar el ritmo al hacer un entrenamiento más largo, lo que podría significar que, de hecho, no está quemando tantas calorías como lo hace en un entrenamiento más corto e intenso.

Sin embargo, si mantiene el mismo ritmo, pero aumenta gradualmente el tiempo de su entrenamiento, es probable que vea beneficios tanto en la aptitud cardiovascular como en las calorías quemadas. Por supuesto, para obtener los mejores resultados, lo ideal es aumentar la intensidad y el tiempo.

6. No olvide las actividades incidentales

Es fácil olvidar que la quema de calorías y la mejora de la forma física no tienen por qué tener lugar en el gimnasio. Todo lo que haga que su corazón funcione y lo haga respirar más profundamente aumentará su estado físico.

Subir escaleras es una actividad excelente para mejorar el estado físico y quemar calorías adicionales como curso de su día. Caminar en lugar de tomar un autobús o un automóvil también es una excelente manera de quemar más, especialmente si intentas establecer un ritmo decente cada vez que caminas.

Actividades como estas también se pueden aumentar fácilmente en duración a medida que se pone en forma, simplemente bájese del autobús una o dos paradas antes cada semana o suba un tramo adicional de escaleras en lugar del ascensor.

7. Mezcla tu entrenamiento

Cuando haces siempre las mismas actividades, tu cuerpo se acostumbra a tu rutina y se adapta a ella quemando menos calorías. Para mantener su cuerpo adivinando y, por lo tanto, maximizando las calorías quemadas, intente variar su entrenamiento tanto como sea posible.

Esto podría significar mezclar entre sesiones más largas y entrenamiento a intervalos, así como hacer diferentes formas de cardio, preferiblemente aquellas que trabajen diferentes grupos musculares.

8. Desarrollar músculo

Al hacer entrenamiento de resistencia como pesas o usar una banda de resistencia, construyes tejido magro y también quemas calorías. El tejido magro es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que incluso en reposo, si tienes una mayor proporción de músculo, quemarás más calorías.

El levantamiento de pesas también puede ayudar a reconstruir parte del tejido muscular que se pierde con la edad y que también se puede perder debido a los regímenes cardiovasculares intensos.

9. Escuche a su corazón

Para aquellos a los que les gusta un enfoque numérico del fitness, un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta eficaz. Al trabajar con frecuencias cardíacas objetivo específicas, en lugar de velocidades o niveles de intensidad en las máquinas, puede superar constantemente sus límites de acuerdo con sus niveles de condición física en aumento.

Cuanto más en forma esté, menos aumento verá en su frecuencia cardíaca cuando haga ejercicio, por lo que también es una buena herramienta para controlar sus niveles de condición física y evaluar si están mejorando.

Su frecuencia cardíaca máxima cuando hace ejercicio se puede calcular restando su edad de 220. Para mejorar los niveles de condición física y perder peso, debe intentar ejercitarse en aproximadamente el 60-80% de este máximo.

10. Sea consistente

En cualquier forma de ejercicio, para ver resultados, debe ser constante en su régimen. Ir al gimnasio todos los días durante una semana y luego pasar el resto del mes frente al televisor no producirá ningún aumento en su nivel de condición física y cualquier pérdida de peso que haya logrado durante esa semana se deshará rápidamente.

Por esta razón, en lugar de concentrarse demasiado en quemar las calorías óptimas y estar lo más en forma posible en el menor tiempo posible, puede ser más apropiado y realista concentrarse simplemente en encontrar un nivel y tipo de actividad física que pueda mantener a largo plazo. .

Cuando esto esté firmemente establecido como parte de su rutina, puede considerar aumentar los niveles de condición física y las calorías quemadas por sesión.