Los alimentos integrales son excelentes para la salud, y los estudios muestran que una dieta rica en granos integrales reduce el riesgo de una gran variedad de enfermedades crónicas y relacionadas con el estilo de vida. También proporcionan fibra, vitaminas B y minerales, a menudo tienen un IG bajo y saben muy bien, así que ¿por qué no hacer algunos intercambios de alimentos simples para aumentar su ingesta de granos integrales hoy?

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos contienen, como su nombre indica, la semilla de grano entero. En algunos casos, el grano se ha alterado de alguna manera, como triturar, agrietar o cocinar. Sin embargo, para clasificarlo como grano entero, el producto debe conservar el mismo perfil de nutrientes que se encuentra en una semilla entera. Un grano está compuesto de salvado, germen y endospermo, todos los cuales deben estar presentes en el producto final para clasificarlo como un producto integral.

¿Cuáles son los beneficios de los cereales integrales en nuestra dieta?

Una dieta rica en cereales integrales se ha asociado con un menor riesgo de padecer una gran cantidad de enfermedades crónicas. Los estudios repetidos han demostrado una fuerte asociación entre los cereales integrales y un riesgo reducido de las siguientes condiciones:

  • Accidente cerebrovascular (reducción del 30-36%)
  • Diabetes tipo 2 (reducción del 21-30%)
  • Enfermedad cardíaca (reducción del 25-28%)
  • Mantenimiento de peso más exitoso.

También se han encontrado vínculos recientemente entre los cereales integrales y la reducción del riesgo de:

  • Asma
  • enfermedad inflamatoria
  • cáncer colonrectal

También se han encontrado asociaciones entre cereales integrales en la dieta y arterias carótidas más saludables, presión arterial más baja y menos enfermedad de las encías y pérdida de dientes.

Se han realizado numerosos estudios para investigar los efectos de los cereales integrales en nuestra salud y, en 2012, la Sociedad Estadounidense de Nutrición recopiló evidencia de estos estudios para producir un resumen de los resultados. Este informe indicó que la evidencia actual sugiere que los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes y cáncer, además de contribuir al control del peso y la salud gastrointestinal.

¿Cuántos servicios necesitamos?

Los estudios muestran que al menos tres porciones de 28 gramos (una onza) de granos integrales por día ofrecen la mejor protección contra las enfermedades crónicas, con una onza aproximadamente el equivalente a una rebanada de pan o una porción de cereal. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado un riesgo reducido con incluso una porción de granos integrales por día, por lo que cualquier cantidad de granos integrales es buena para la salud.

Una ración puede no parecer mucho, pero el estadounidense promedio come menos de una ración por día de productos integrales, y el 40% no come ningún cereal integral. Solo el 8% de los estadounidenses consumen las tres porciones recomendadas al día, a pesar de la promoción continua de cereales integrales para una dieta saludable.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses sugieren que al menos la mitad de nuestros granos deben ser integrales, así que trate de elegir opciones de granos integrales en su dieta siempre que sea posible para obtener los mejores beneficios para la salud. Trate de incluir una fuente de granos integrales en cada comida para asegurarse de obtener al menos tres raciones.

¿Qué alimentos contienen cereales integrales?

Los alimentos elaborados con cereales son fuentes de carbohidratos. Una amplia variedad de productos se pueden clasificar como cereales integrales, por ejemplo, panes, galletas saladas, galletas, arroz y cereales.

Los alimentos elaborados con los siguientes cereales pueden clasificarse como cereales integrales si retienen todas las partes de la semilla.

Amaranto

Maíz (también incluye palomitas de maíz y harina de maíz)

Avena y copos de avena

Mijo

Alforfón

Cebada

Quinoa

Arroz integral y salvaje

Centeno

Triticale

Trigo (incluidos espelta, faro, trigo duro, bulgur y trigo partido)

(El amaranto, la quinua y el trigo sarraceno técnicamente no son cereales integrales, pero se incluyen en la lista debido a su perfil y cualidades nutricionales similares)

Las legumbres y semillas como el girasol y el lino no se consideran cereales integrales.

Cambios de comida fáciles para aumentar los cereales integrales en su dieta.

Es fácil obtener muchos granos integrales en su dieta diaria, haciendo algunos cambios simples. Encontrar alimentos integrales en el supermercado no es difícil, ya que la mayoría de los fabricantes indicarán claramente en el empaque si un alimento es integral.

Para aumentar su intercambio de ingesta de granos integrales:

Pan blanco, wraps, panecillos y pan plano para variedades integrales o de trigo integral

Pasta blanca para cereales integrales

Arroz blanco para arroz salvaje o integral

Cereal de desayuno muy procesado para variedades integrales.

Refrigerios como papas fritas para palomitas de maíz simples

Arroz o galletas saladas con sabor para variedades integrales.

Trigo integral versus grano integral versus multi-grano versus harina integral

Puede haber mucha confusión entre los tres términos anteriores. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre productos con estas etiquetas diferentes? El grano entero, como se mencionó anteriormente, debe contener la semilla entera al igual que la harina integral. El trigo integral es simplemente una etiqueta más específica, lo que indica que el alimento contiene granos de trigo integral. Por otro lado, multigrano se refiere a la presencia de varios granos diferentes en el producto, que pueden ser o no granos integrales.