Probablemente hayas escuchado algo sobre los probióticos recientemente. ¿Qué es todo el revuelo con estos diminutos microorganismos? La investigación ( 1 ) sugiere que el consumo regular de probióticos puede ayudar a mejorar la función inmunológica, reducir el riesgo de infecciones intestinales, regular negativamente las respuestas alérgicas, mejorar la digestión e incluso puede afectar la función cerebral y la regulación del peso.

Los alimentos que ingiere ayudan a promover el crecimiento de bacterias dañinas o útiles (probióticas) en el colon.

Se recomienda consumir los alimentos adecuados para proporcionar probióticos con regularidad en su dieta.

Otra forma de ayudar a promover el crecimiento de probióticos en su colon es comer alimentos que se consideran alimentos prebióticos.

Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos en el colon y pueden ayudar a estimular el crecimiento y la función de los probióticos.

Las fuentes de alimentos prebióticos provienen principalmente de un tipo de carbohidrato llamado oligosacáridos que no se absorben como otros carbohidratos en el intestino delgado.

Bajan hasta el intestino grueso, donde pueden ser degradados por microorganismos probióticos.

La ingesta diaria de alimentos prebióticos en su dieta puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias útiles en el colon e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Una revisión de 2002 ( 2 ) encontró que la inulina de la raíz de achicoria puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal en humanos según los hallazgos de estudios con células y animales.

Obtener alimentos prebióticos en su dieta puede ser fácil y las fuentes de alimentos prebióticos ofrecen muchos otros beneficios nutricionales porque la mayoría de las fuentes son frutas o verduras.

Estas son algunas de las principales fuentes de alimentos prebióticos que puede disfrutar de forma segura todos los días.

# 1 – Raíz de achicoria

La raíz de achicoria se usa más comúnmente como aditivo o reemplazo del café . La raíz de achicoria es probablemente la fuente más común de prebióticos porque es una rica fuente de inulina.

La inulina es un tipo de oligosacárido que se puede extraer de la raíz de achicoria y agregar a otros alimentos.

Si un alimento envasado afirma ser una fuente de prebióticos, probablemente tenga inulina o raíz de achicoria en la etiqueta de ingredientes .

La inulina se puede agregar a probióticos u otros suplementos para la salud digestiva. Sin embargo, obtener inulina de fuentes alimenticias naturales puede ofrecer beneficios adicionales para la salud que no se encuentran en los suplementos.

También tenga en cuenta que tomar grandes dosis de inulina podría causar algunos problemas gástricos ( 3 ).

# 2 – Espárragos

Cuando se trata de obtener prebióticos de su dieta, las verduras crudas o ligeramente cocidas pueden ser una buena fuente.

Los espárragos en particular pueden ser una buena opción para obtener una fuente de prebióticos en su dieta porque es una fuente de inulina.

Evite cocinar los espárragos hasta que estén blandos; cocine al vapor o saltee los espárragos para conservar la mayor parte del beneficio nutricional.

# 3 – Plátanos

Los plátanos son una fuente de muchos nutrientes que incluyen: antioxidantes, potasio y fibra.

Si está comiendo debajo de plátanos maduros, agregue prebióticos a la lista de nutrientes que proporcionan los plátanos.

Los plátanos ligeramente verdes tienen una composición diferente de carbohidratos en comparación con los plátanos maduros.

A medida que maduran los plátanos, el almidón de los plátanos se descompone. Si está buscando una fuente prebiótica fácil y portátil, agregue a su dieta algunos plátanos ligeramente maduros.

# 4 – Cebollas, puerros y ajos

Además de agregar una profundidad de sabor, agregar más cebollas , puerros y ajo a su dieta puede proporcionar una fuente adicional de prebióticos a su dieta.

Agregue ajo crudo a las salsas, pesto y salsas. Agregue más cebolla y puerros a las sopas, tortillas, salteados y otros platos salados.

Incluso si ya consume estos alimentos, intente agregar más formas de incluirlos en su dieta.

Si agregar cebollas crudas o ajo a su dieta lo hace aprensivo, puede optar por agregar ajo seco, cebolla y cebolla cocida.

Estas formas también son una fuente de prebióticos ( 4 ).

# 5 – Alcachofas de Jerusalén

Las alcachofas de Jerusalén, o sunchokes, son una de las mejores fuentes de inulina.

Las alcachofas de Jerusalén se pueden disfrutar peladas y cortadas crudas o cocidas.

No se disfrutan comúnmente en los EE. UU., Pero la mayoría de los grandes supermercados pueden tenerlos.

Las alcachofas de Jerusalén también son una fuente de hierro; una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente un 18% del valor diario de hierro.

Tenga en cuenta que si come muchas alcachofas de Jerusalén, es posible que sienta algunas molestias gástricas. La ingestión de una gran dosis de inulina puede causar hinchazón, calambres o gases en algunas personas.

Agregue gradualmente alcachofas de Jerusalén y otras fuentes de inulina a su dieta.

# 6 – Jícama

Al igual que las alcachofas de Jerusalén, la jícama no es un vegetal común que se disfruta en los EE. UU. Sin embargo, agregarlo a su dieta puede proporcionar una fuente adicional de prebióticos, vitamina C y fibra.

La jícama es una verdura de raíz que también se puede llamar frijol de ñame mexicano o nabo mexicano.

Para disfrutar de la jícama, simplemente pele la capa exterior, corte y coma. La jícama se puede disfrutar cruda y tiene un sabor crujiente y ligeramente dulce.

Se puede usar en lugar de papas fritas o galletas saladas para servir con un chapuzón o disfrutar como un refrigerio refrescante y crujiente como pepinos frescos .

Fuentes de alimentos probióticos

Además de aumentar sus fuentes de alimentos prebióticos, asegúrese de obtener también fuentes de alimentos probióticos en su dieta.

Las fuentes de alimentos probióticos se encuentran naturalmente en alimentos que han sido fermentados.

Ejemplos de fuentes de alimentos probióticos incluyen: kéfir , yogur, chucrut u otras verduras fermentadas, miso y tempeh ( 5 ).

Prebióticos: ¿Alimentos o suplementos?

Con la mayor atención a los probióticos y la creciente investigación sobre cómo los probióticos influyen en la salud, la disponibilidad de suplementos prebióticos y probióticos está creciendo.

Si se pregunta si debe tomar un suplemento de prebióticos o probióticos, hable con su equipo de atención médica.

Tomar grandes dosis de prebióticos podría estar contraindicado para algunas afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable.

Se necesita más investigación sobre qué cepas específicas de bacterias y cuántas de ellas son las mejores para obtener beneficios probióticos para la salud.

Tomar estos nutrientes como suplementos puede no garantizar que los prebióticos y probióticos sobrevivan al pasar por el estómago y el intestino delgado para llegar al intestino grueso.

Obtener prebióticos y probióticos de los alimentos puede ayudar a garantizar que estos nutrientes ingresen al colon de la manera y en el momento adecuados.

Los alimentos prebióticos también son una fuente de muchos otros nutrientes beneficiosos adicionales.