Más del sesenta por ciento de la población de los EE. UU. Tiene sobrepeso u obesidad, y la pérdida de peso es un objetivo de salud para muchas personas. La preocupación por llevar grasa adicional es el mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. La solución que tienen muchos investigadores y profesionales de la salud para reducir el riesgo y perder masa grasa ha sido centrarse en reducir la ingesta energética y aumentar el gasto energético con el ejercicio. Algunas personas se concentran solo en comer menos o en aumentar el ejercicio.

Si bien la investigación sobre la pérdida de peso ha existido durante décadas, sorprendentemente la mejor manera de perder peso sigue siendo un misterio.

Las personas pueden perder peso de muchas formas diferentes y existe una alta individualidad para los programas de pérdida de peso. Comer menos puede ser más útil para perder peso, pero el ejercicio puede ayudar a mantener la masa muscular y apoyar el mantenimiento del peso.

Un consenso general es que reducir la ingesta de energía y aumentar el gasto de energía es lo mejor para la pérdida de peso y la salud en general.

Sin embargo, todavía se conocen las cantidades exactas que se deben cambiar para los individuos.

Beneficios de comer menos

Comer menos calorías es una forma básica de hacer que su cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía. Idealmente, el objetivo de la pérdida de peso es que su cuerpo dependa de la energía almacenada, la grasa, como combustible en lugar de almacenar energía.

Reducir la ingesta de alimentos hace que su cuerpo utilice la energía almacenada y es algo que podemos controlar para perder peso.

Los factores genéticos pueden influir en la pérdida de peso, pero no podemos cambiar nuestros genes. Podemos controlar lo que nos metemos en la boca.

El objetivo de comer menos debe ser consumir calorías de calidad que proporcionen tantos nutrientes como sea posible por la energía que proporcionan.

Cuanto más reduzca la ingesta de alimentos, más dramático será el resultado de la pérdida de peso. Sin embargo, la limitación severa de alimentos puede ser difícil de mantener.

Inconvenientes por comer menos

Un inconveniente conocido de reducir la ingesta de alimentos es que puede reducir la masa muscular y la tasa metabólica. Si no hace ejercicio, o específicamente resistencia al peso, al reducir sus calorías podría estar reduciendo su masa muscular junto con la masa grasa.

Los investigadores de un artículo de investigación de 2006 ( 1 ) sugieren que la adición de ejercicio con restricción dietética puede promover la retención de masa muscular más que solo la restricción de energía o el programa de ejercicio de forma independiente.

Beneficios de hacer ejercicio

Aumentar el ejercicio es una de las formas más importantes en que podemos aumentar el gasto de energía. Este aumento debería ayudar al cuerpo a deshacerse de la energía almacenada de la grasa.

El ejercicio también puede aumentar las mitocondrias musculares y ayudar al cuerpo a utilizar la grasa y los carbohidratos de manera más eficiente como combustible.

El ejercicio puede ayudarlo a retener la masa muscular mientras pierde peso en comparación con comer menos.

Además, hacer ejercicio mientras se intenta perder peso puede reforzar el hábito de hacer ejercicio para la salud a largo plazo. Muchos estudios también han sugerido que el ejercicio es importante para el mantenimiento del peso a largo plazo ( 2 ).

Inconvenientes de solo hacer ejercicio

Contrariamente a la opinión popular, la mayoría de los estudios de investigación no respaldan la pérdida de peso clínicamente significativa con solo hacer ejercicio ( 3 ).

Si alguien aumenta drásticamente su ejercicio y lo mantiene durante mucho tiempo, es más probable que la pérdida de peso se produzca solo por el cambio en el ejercicio.

Si no regula su ingesta de alimentos al mismo tiempo que comienza a aumentar su ejercicio, puede ser fácil igualar su ingesta de alimentos o compensar en exceso con la ingesta de alimentos.

Puede ser fácil aumentar la ingesta de alimentos si su apetito aumenta o simplemente siente que puede recompensarse más por su arduo trabajo con el ejercicio.

El ejercicio puede tener beneficios para la salud incluso si no hay pérdida de peso. Sin embargo, si está tratando específicamente de perder peso, es posible que deba hacer más que solo hacer ejercicio solo.

Importancia de combinar comer menos y hacer ejercicio

Un artículo de revisión de 2014 ( 4 ) comparó la pérdida de peso de los estudios de investigación que utilizan solo dieta o ejercicio en comparación con los estudios que utilizaron ambos enfoques cambios de comportamiento.

Los investigadores encontraron de 3 a 6 meses, no hubo una diferencia significativa entre los grupos de dieta solamente y los grupos combinados.

Sin embargo, a los 12 meses, los grupos de cambio de comportamiento con dieta y ejercicio perdieron significativamente más peso que las intervenciones con solo dieta o ejercicio. Los grupos de pérdida de peso con ejercicio solo demostraron ser los menos efectivos para perder peso, mientras que la combinación de dieta y ejercicio fue más exitosa para perder peso durante al menos 12 meses.

Éxito en el mantenimiento del peso a largo plazo

Para mantener el peso correctamente sin recuperarlo, el ejercicio puede ser un factor importante.

Muchas personas que han crecido con éxito a largo plazo informan que todavía necesitan mantener un alto nivel de actividad física para evitar recuperar peso.

También es necesario mantener opciones de alimentación saludables . Una tendencia común es caer en conductas alimentarias poco saludables después de alcanzar un peso ideal.

Diferencias genéticas

¿Cómo pueden algunas personas perder peso rápidamente mientras que otras luchan por perder peso? ¿Por qué algunas personas pueden hacer ejercicio solo una pequeña cantidad y tener éxito en la pérdida de peso y otras necesitan hacer mucho más ejercicio? ¿Por qué algunas personas sienten que no pueden perder peso sin importar lo que intenten?

La respuesta a estas preguntas, y otras variaciones individuales, se puede atribuir principalmente a diferencias genéticas.

Un estudio de 2016 ( 5 ) encontró que las personas con cierta predisposición genética pueden tener más éxito con la pérdida de peso a partir de una dieta y una intervención de ejercicio.

En el futuro, los consejos para bajar de peso podrían basarse más en el perfil genético. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones antes de que esto se pueda implementar completamente con éxito.

Conclusión

El sistema perfecto para bajar de peso puede variar de persona a persona, pero las investigaciones sugieren que la pérdida de peso se combina mejor con cambiar sus hábitos alimenticios y aumentar el ejercicio.

A corto plazo, la pérdida de peso puede ocurrir solo con la dieta o con una combinación de dieta y ejercicio.

Se ha demostrado que la pérdida de peso a largo plazo tiene más éxito si se combina una alimentación más saludable y un aumento del ejercicio.

No se ha demostrado que el ejercicio solo sea eficaz para bajar de peso. Sin embargo, el ejercicio junto con un programa de pérdida de peso puede ayudar a mantener la masa muscular.