La dieta del huevo se puede considerar dos cosas: una dieta de prácticamente solo huevos o una dieta alta en proteínas baja en carbohidratos más liberalizada que incorpora huevos como fuente principal de proteínas.
Este plan de dieta es naturalmente bajo en calorías y alto en proteínas, un concepto similar al de muchas otras dietas.
Comer cantidades más altas de proteína magra en cada comida puede ayudar a controlar el apetito y puede ayudar a mantener la masa muscular a través de la pérdida de peso.
Los huevos son una fuente de proteínas de calidad, además de ser una fuente de muchas vitaminas y minerales. En el pasado, los huevos se evitaban porque tienen un contenido relativamente alto de colesterol y son una fuente de grasas saturadas.
Sin embargo, el vínculo entre los huevos y la salud del corazón es más positivo de lo que se pensaba.
Si solo (o principalmente) está comiendo huevos, puede perder peso. Sin embargo, este patrón de dieta está desequilibrado y no obtendrá una ingesta adecuada de otros nutrientes que no se encuentran en los huevos.
Comer una ingesta de calorías demasiado baja puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero una vez que normalice su ingesta de alimentos a una dieta equilibrada, el peso puede volver rápidamente.
Contenido
Nutrición del huevo
Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y tiene alrededor de 70 calorías. No hay carbohidratos en los huevos y hay aproximadamente 5 gramos de grasa en un huevo (6% DV) y 185 mg de colesterol (62% DV).
Del contenido de grasa de un huevo, aproximadamente un tercio es grasa saturada . El resto son grasas insaturadas que se consideran saludables para el corazón.
Los huevos son un alimento bajo en calorías y, a diferencia de la creencia común, los huevos no son lácteos, pero se consideran aves de corral, que contienen muchos nutrientes.
De hecho, según la American Egg Board ( 1 ), los huevos contienen en cantidades variables, casi todas las vitaminas y minerales esenciales necesarios para la salud humana.
Un huevo grande proporciona:
- 6% DV de vitamina D
- 6% de hierro DV
- 15% DV de riboflavina y B12
- 35% de biotina DV
- 10% DV de zinc
- 25% DV de selenio
- 25% de colina DV
Los huevos son una buena fuente del nutriente colina. La colina es un nutriente que apenas comienza a ser reconocido por la importancia que proporciona.
La colina promueve la actividad celular normal, la función hepática y es necesaria para transportar nutrientes por todo el cuerpo ( 2 ).
Salud del huevo y del corazón
Aunque los huevos proporcionan muchos nutrientes beneficiosos, una posible desventaja es la cantidad de colesterol que contienen. Es por eso que en el pasado se advirtió que se limitara la ingesta de huevos.
Hay un porcentaje más pequeño de la población que se considera “hipersensible” a la ingesta de colesterol en la dieta y al aumento de la ingesta de colesterol en sangre.
Para la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta que obtenemos de los alimentos tiene poco impacto en los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.
Un metaanálisis de 2016 ( 3 ) sobre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad coronaria.
Los resultados de la investigación sugieren que comer una ingesta moderada de aproximadamente un huevo por día en realidad puede estar asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, y no existe una asociación clara entre la ingesta de huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
En lugar de centrarse en la ingesta dietética de colesterol, una dieta baja en grasas trans, grasas saturadas, carbohidratos refinados y bebidas endulzadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Combinar esto con una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables para el corazón, no fumar, hacer ejercicio adecuado y hasta un consumo moderado de alcohol se considera la mejor forma de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 4 ).
¿Cuál es el plan de dieta del huevo?
Hay varias variaciones de cómo puede verse una dieta de huevos, pero en general, los huevos son un enfoque importante.
Desayuno
El desayuno puede parecerse a 1-2 huevos duros con uva o una tortilla de huevos con verduras.
Almuerzo y cena
El almuerzo y la cena pueden incluir proteínas magras como pollo, pescado o huevos con porciones de verduras.
Se permiten frutas y verduras bajas en carbohidratos con las opciones de proteínas magras. Este plan de dieta es bastante limitante y puede ser demasiado bajo en grasas.
Es posible que sienta mucha hambre con este plan de alimentación a pesar de que proporciona una gran cantidad de proteínas.
Otra variación de la dieta del huevo es comer solo huevos duros . No se recomienda este plan de dieta porque es extremadamente desequilibrado.
¡No necesita limitarse a comer huevos duros para perder peso!
Aspectos negativos del plan de dieta del huevo
Cada vez que un plan de dieta elimina grupos completos de alimentos o limita las opciones a unos pocos alimentos, tenga cuidado. Se recomienda comer una variedad de alimentos para la salud en general. Este plan de dieta es muy bajo en calorías y en carbohidratos.
¿Perderás peso siguiendo esta dieta? Si.
¿Es sostenible para la pérdida de peso a largo plazo? Realmente no. Esta dieta es muy limitante.
Centrarse en las proteínas magras y las verduras puede ser una estrategia clave para perder peso. Sin embargo, agregar otros alimentos ricos en nutrientes como: nueces, semillas, aceite de oliva, frutas, granos integrales y legumbres proporciona no solo variedad, sino otros nutrientes saludables para su cuerpo.
Plan de dieta de huevo y adelgazamiento
Los huevos pueden formar parte sostenible de una dieta equilibrada de pérdida de peso (o mantenimiento). Los huevos proporcionan muchos nutrientes, son naturalmente bajos en calorías y son una buena fuente de proteínas.
Un estudio de 2008 ( 5 ) comparó la pérdida de peso en un grupo de participantes con sobrepeso u obesidad. Los participantes fueron colocados en uno de cuatro grupos: huevos para el desayuno (E), huevos para el desayuno y dieta baja en calorías (ED), bagel para el desayuno (B) o desayuno bagel y dieta baja en calorías (BD).
Después de 8 semanas, el servicio de urgencias tuvo una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo de BD. Ambos grupos recibieron instrucciones de una dieta baja en grasas y deficiente en calorías de 1.000 calorías.
Los grupos B y E no recibieron instrucciones de restringir las calorías. Todos los desayunos de los cuatro grupos tenían la misma cantidad de calorías.
Los grupos E y B no tuvieron una pérdida de peso significativa. Los investigadores concluyeron que incorporar huevos como parte de una dieta baja en calorías puede ser beneficioso para perder peso.
Sin embargo, solo comer huevos no resultará mágicamente en la pérdida de peso por sí sola. La pérdida de peso es una combinación de la ingesta total de alimentos, opciones de estilo de vida, factores médicos y genéticos.
