Ya sea por su salud, unas vacaciones o una celebración próxima, para volver a la normalidad de las vacaciones o una resolución de Año Nuevo, la pérdida de peso rápida es una meta para muchos de nosotros. Hay muchos suplementos, programas de pérdida de peso o aplicaciones de acondicionamiento físico entre las que puede elegir para ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso.
¿Cómo saber cuál es la forma más rápida y saludable de perder grasa ? Puede ser difícil saberlo. La pérdida de peso puede ocurrir por diferentes métodos; no hay una forma mágica de perder peso.
Sin embargo, lo que es importante tener en cuenta para una pérdida de peso rápida es no sacrificar opciones saludables en lugar de una pérdida de peso rápida.
Por ejemplo, seguir una dieta muy baja en calorías puede resultar en una rápida pérdida de peso, pero tan pronto como baje de esta dieta, es probable que vuelva a subir de peso.
También puede afectar negativamente tu metabolismo cuando sigues una dieta muy baja en calorías y podrías estar perdiendo masa muscular.
Eliminar grupos de alimentos enteros o comer solo una pequeña selección de algunos alimentos puede resultar en una rápida pérdida de peso, pero esta dieta es desequilibrada e insostenible.
Alimentar su cuerpo con nutrientes en lugar de sentirse hambriento es importante para la salud en general y promover una pérdida de grasa sostenible.
Contenido
4 formas de quemar grasa rápidamente
Estos consejos a continuación pueden ayudarlo a perder masa grasa rápidamente y también son prácticas sostenibles que respaldan su salud en general.
1. Corta el azúcar
No importa qué tipo de dieta esté siguiendo, paleo, vegana , mediterránea, etc., eliminar el azúcar es un aspecto importante para cualquier patrón de dieta saludable.
Los edulcorantes refinados son fáciles de descomponer y se liberan en el torrente sanguíneo poco después de comer o beber. Esto provoca un aumento del azúcar en sangre que, a su vez, provoca un aumento de los niveles de insulina.
La insulina es necesaria para llevar el azúcar a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento, y la insulina también promueve el almacenamiento de grasa.
Por lo tanto, eliminar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar como las bebidas endulzadas, los dulces, los cereales endulzados, el pan blanco, las galletas saladas y los refrigerios empaquetados es un primer paso clave para perder peso.
Eliminar las bebidas endulzadas (refrescos, jugos, té dulce, etc.) es especialmente importante para la pérdida de peso, ya que algunos estudios ( 1 ) han demostrado que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar está asociado con la obesidad.
Dieta rica en proteínas
Una dieta rica en proteínas (alrededor del 30% de calorías provenientes de las proteínas) puede ser beneficiosa para regular el peso y el apetito. Un estudio de 2005 ( 2 ) encontró que un aumento del 15-30% de las calorías provenientes de las proteínas ayudó a los participantes a controlar la ingesta de calorías y podría ayudar a perder peso.
Los estudios han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir con varias cantidades de ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos.
Sin embargo, consumir una dieta rica en proteínas, alrededor del 30% de las calorías provenientes de las proteínas, puede ayudar a promover la pérdida de grasa y mantener la masa muscular.
Un estudio de 2002 ( 3 ) tuvo participantes con una dieta que consistía en 28% de proteínas, 42% de carbohidratos, 28% de grasas o 16% de proteínas, 55% de carbohidratos y 26% de grasas.
Ambas dietas consistieron en 1,600 calorías y los participantes estuvieron en cualquiera de las dietas durante 8 semanas. Ambos grupos tuvieron mejoras en el riesgo de enfermedad cardiovascular y perdieron peso.
Sin embargo, el grupo con más proteínas tuvo mayores reducciones en la grasa total y abdominal.
Un concepto erróneo común de una dieta rica en proteínas para bajar de peso es que solo se puede comer carne.
Sin embargo, los estudios de investigación han demostrado que el 30% de las calorías proviene de las proteínas, lo que es bastante fácil de obtener con una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, además de proteínas magras, si se desea.
Incluya algo de HIIE en su rutina de ejercicios
El ejercicio y una dieta saludable son necesarios para una pérdida de peso saludable y sostenible. El ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento del peso y el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso.
Cualquier tipo de ejercicio puede proporcionar beneficios para la salud, ya sea que la pérdida de peso sea el resultado o no.
Se ha recomendado el ejercicio moderado sostenido para bajar de peso porque puede proporcionar un alto gasto calórico que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
El ejercicio moderado puede incluir: caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, etc. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIE), que es un ejercicio de mayor intensidad pero de menor duración tiene beneficios únicos para la pérdida de peso.
Un estudio de 2008 ( 4 ) analizó el efecto de pérdida de peso de hacer ejercicio 3 veces por semana durante 15 semanas con HIIE o ejercicio en estado estable (moderado).
Ambos grupos de ejercicio mostraron mejoras en la aptitud cardiovascular después de 15 semanas, pero solo el grupo HIIE tuvo reducciones significativas en la masa grasa.
Si está tratando de perder masa grasa rápidamente, incorporar algo de HIIE en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente que simplemente haciendo ejercicio moderado.
Asegúrese de consultar a su médico o especialista en ejercicio antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
La pérdida rápida de grasa requerirá una gran cantidad de ejercicio , y una variedad de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de agotamiento y lesiones.
Come un desayuno más abundante y una cena más pequeña.
La cantidad de comida que consume puede afectar los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, la hora de comer también puede afectar la pérdida de peso.
Comer un desayuno más abundante en lugar de hacer de la cena su comida más abundante puede ayudarlo a perder masa grasa rápidamente. El momento de comer, no solo cuánto, puede influir en la regulación del peso.
Un estudio de 2013 ( 5 ) tuvo participantes con sobrepeso en una de dos dietas diferentes durante 12 semanas. Ambas dietas aportaron 1.400 calorías. La única diferencia fue que un grupo proporcionó un desayuno alto en calorías y el otro grupo proporcionó una cena alta en calorías.
Los investigadores encontraron una diferencia significativa entre los dos grupos después de 12 semanas, aunque las cantidades de calorías eran las mismas. El grupo con el desayuno más grande tuvo una pérdida de peso y una circunferencia de cintura más baja en comparación con el grupo que comió la cena más grande.
Los niveles de triglicéridos en sangre también fueron significativamente más bajos en el grupo de desayuno más grande en comparación con el grupo de cena más grande.
Ver también: Cuántas calorías comer por día
Este estudio sugiere que comer más calorías al principio del día puede ser beneficioso para perder peso. La cantidad total de comida es importante para la regulación del peso, pero también lo es cuando consume la mayoría de sus calorías.
