Los riesgos para la salud de tener una masa grasa extra son bien conocidos. Si alguien tiene sobrepeso o es obeso, una pérdida significativa de peso puede parecer abrumadora. Sin embargo, la pérdida de peso tan bajo como el 5-10% del peso corporal se asocia con muchos beneficios que incluyen: disminución de los niveles de triglicéridos en sangre, disminución de la presión arterial, menor riesgo de diabetes tipo 2 y disminución del nivel de marcadores inflamatorios en la sangre.

Los expertos en salud recomiendan que la pérdida de peso se considere un enfoque a largo plazo para la salud, no una solución rápida solo para perder peso para las próximas vacaciones, celebraciones, etc.

La pérdida de peso exitosa requiere cambios sostenidos en los comportamientos que puede controlar, como la ingesta de alimentos, la elección de bebidas, el movimiento, el estrés y los patrones de sueño.

La cantidad de libras que puede perder en tres semanas puede variar mucho según la genética, el historial médico personal y los cambios que puede controlar con la ingesta de alimentos y el gasto de calorías.

¿Qué es posible frente a lo realista para ti?

Algunos programas de pérdida de peso afirman que es posible perder 20 libras o más en tres semanas. Si bien esta cantidad es posible, se requieren cambios drásticos para estos resultados.

Muchas personas comienzan a perder peso con altas expectativas de una pérdida de peso dramática, pero si no están dispuestas a mantener los cambios para mantener el peso perdido, pueden regresar de inmediato.

Según un artículo de 2005 ( 1 ), aproximadamente el 20% de los intentos de pérdida de peso tienen éxito a largo plazo.

Algunos expertos sugieren que la pérdida de peso puede ser más sostenible si se aborda la pérdida de peso con un cambio moderado.

A menudo se recomienda una meta de pérdida de peso entre 1 y 2 libras por semana . Con este plan, la meta sería perder de 3 a 6 libras en tres semanas.

INSINUACIÓN:Usa nuestroCALCULADORA DE CALORÍASpara calcular cuánto peso puede perder por semana.

También puede depender de la fase de pérdida de peso en la que se encuentre para determinar cuánto perderá.

Por ejemplo, la pérdida de peso inicial a menudo puede ser más dramática al principio que a la mitad o al final de su plan.

A veces, se observa una mayor pérdida de peso al principio porque también hay un aumento del peso del agua que se pierde.

Por lo tanto, es posible que pierda hasta 20 libras en tres semanas, pero se necesitarán algunos cambios drásticos en su estilo de vida.

Para mantener el peso, estos cambios deben convertirse en un hábito. Perder menos peso en tres semanas puede ser más manejable para algunos porque los cambios se pueden introducir de manera más moderada.

Cambios para lograr una pérdida de peso saludable

¿Cómo se puede aumentar la pérdida de peso? 

 Las formas más importantes en las que puede influir en la pérdida de peso a partir de las cosas que puede controlar son la cantidad de energía que consume y la cantidad de energía que gasta.

Puede parecer lógico que restringir severamente la ingesta de alimentos resulte en la pérdida de peso más dramática.

Esto puede ser cierto, pero no se recomienda reducir la ingesta de alimentos por debajo de 800-1.000 calorías por día fuera de la supervisión médica.

Reducir este nivel de calorías también reducirá la tasa metabólica en reposo, lo que puede afectar la pérdida de peso en el futuro.

Algunas personas pueden perder peso concentrándose en mantenerse por debajo de un determinado objetivo de calorías. Esto se puede hacer a partir de ecuaciones de estimación de calorías que pueden darle un rango de calorías objetivo para perder peso. Es importante recordar que la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad.

Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes durante la pérdida de peso para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables para el corazón.

Equilibrar la entrada y la salida de energía es un enfoque principal para la pérdida de peso. Iniciar un programa de ejercicios es una buena forma de aumentar su gasto calórico.

Tenga en cuenta que agregar ejercicio por sí solo no suele resultar en una pérdida de peso significativa.

Un artículo de revisión de 2014 ( 2 ) sugiere que, a menos que la cantidad total de ejercicio sea muy alta, es posible que no se produzca una pérdida de peso clínicamente significativa solo por el ejercicio.

Los beneficios para la salud del ejercicio ocurren incluso sin pérdida de peso, pero si desea comenzar a perder peso, apunte a una mayor cantidad de ejercicio .

Las personas que han logrado mantener el peso sin hacer ejercicio en promedio una hora al día después de la pérdida de peso solo para mantenerlo ( 3 ). Si está tratando de determinar la cantidad correcta de ejercicio para su plan de pérdida de peso en tres semanas, hable con su equipo de atención médica.

Consejos para una pérdida de peso exitosa

Existe un registro de personas que han logrado mantener su peso durante al menos 2 años.  La pérdida de peso a largo plazo es relativamente baja entre las personas que hacen dieta, pero los investigadores han descubierto que estas personas exitosas en perder peso tienen algunas cosas en común que podrían ayudar a otras personas a perder peso y no recuperarlo.

Los investigadores encontraron lo siguiente para las personas que han tenido éxito con la pérdida de peso.

  • Hacen ejercicio al menos una hora al día en promedio.
  • Desayunan regularmente
  • Consumen una dieta baja en calorías.
  • Se autocontrolan su peso
  • Mantienen un patrón de alimentación constante durante la semana y los fines de semana.

La dietista registrada Dawn Jackson Blatner en un artículo de WebMD ( 4 ) también sugiere para una pérdida de peso rápida y exitosa llenarse de verduras, beber suficiente agua, comer siempre de un plato y mantenerse ocupado para disuadir de comer cuando esté aburrido.

Llevar un diario de alimentos también puede ayudarte a mantener el rumbo y ser honesto contigo mismo sobre lo que estás comiendo.

Conclusión

La cantidad de peso que puede perder en tres semanas depende de la cantidad de cambios que realice en sus rutinas diarias. Hay algunos planes de pérdida de peso que abogan por bajar de peso hasta 20 libras en tres semanas.

Los expertos en salud sugieren que perder peso gradualmente, como 1-2 libras por semana, puede ser mejor para el éxito a largo plazo.

Equilibrar su energía a través de la comida y la bebida en comparación con la cantidad de energía que gasta es importante para una pérdida de peso exitosa.

La cantidad de calorías es importante, pero también lo es la calidad. Se recomienda comer alimentos ricos en nutrientes y comer verduras y alimentos bajos en calorías puede ayudarlo a sentirse lleno después de comer.

Intensificar su ejercicio puede ayudarlo a quemar más energía; Cuanto más dramática desee perder de peso, más ejercicio tendrá que hacer.

Hable con su equipo de atención médica sobre los tipos de ejercicio y la cantidad de ejercicio que serían mejores para usted.