A pesar de que comer verduras tiene muchos beneficios para la salud bien conocidos, la mayoría de las personas todavía luchan por obtener las porciones recomendadas de verduras por día. De hecho, solo alrededor del 10% de los adultos estadounidenses ingieren las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Comer verduras crudas en ensaladas o como refrigerio es una excelente manera de aumentar su ingesta, pero agregar más verduras mientras cocina puede ser una manera fácil de aumentar su ingesta de verduras también.
Cocinar las verduras de la manera adecuada puede ayudar a garantizar que obtenga la mayor cantidad de nutrientes de sus verduras, ya que no todos los métodos de cocción producen la misma cantidad de nutrientes.
En general, conviene evitar tiempos de cocción prolongados y hervir las verduras en mucha agua que se desecha. De hecho, según una investigación de la Universidad de Warwick , hervir el brócoli puede reducir sus propiedades para combatir el cáncer.
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Saltear o sofreír
Saltear significa utilizar una sartén caliente con un poco de aceite para cocinar las verduras. Este método se puede utilizar mejor para verduras que ya están blandas, como guisantes, pimientos y cebollas. Saltear tiene el mismo concepto, pero el término técnicamente significa un calor más alto y los ingredientes que se revuelven constantemente en la sartén.
Cocinar verduras en una pequeña cantidad de aceite saludable para el corazón puede ayudar a absorber más nutrientes solubles en grasa de las verduras. Las vitaminas A, E y K son nutrientes solubles en grasa en los que las verduras tienen un alto contenido.
Asegúrese de cocinar las verduras durante el mínimo tiempo necesario para mantener los nutrientes sensibles al calor y mantener las verduras al dente.
Cocinar al vapor o a presión
Cocer al vapor es una forma común de calentar verduras con un mínimo esfuerzo. Cocer al vapor es diferente a hervir porque al vapor se consume menos agua. Cocinar al vapor debe significar que las verduras no están completamente cubiertas de agua, y el vapor del agua hirviendo en una sartén es lo que cocina las verduras.
Asegúrese de programar un temporizador cuando cocine verduras al vapor, ya que puede ser fácil cocinarlas demasiado si las deja por mucho tiempo. En general, la mayoría de las verduras solo requieren de 5 a 7 minutos para cocinarse al vapor.
Usar una olla a presión es similar a cocinar al vapor, pero el tiempo es más corto y el calor más intenso.
La cocción a presión requiere solo una pequeña cantidad de agua, como la cocción al vapor, y las verduras se pueden cocinar en tan solo unos minutos. Una desventaja de la cocción a presión es que necesita el equipo adecuado, y es fácil cocinar demasiado o quemar su sartén si no tiene cuidado.
Asar o asar a la parrilla
Asar o asar a la parrilla se considera un método de calor seco; no necesita preocuparse por la pérdida de nutrientes a través del agua.
Asar a la parrilla o asar verduras puede ayudar a retener el sabor y crear un exterior caramelizado de las verduras.
Al igual que otros métodos de cocción, es mejor si los tiempos de asado o asado se mantienen cortos a fuego alto para ayudar a retener la mayor parte del valor nutricional.
Hervir o hervir a fuego lento: use el líquido
A veces, las recetas requieren cocinar verduras en un líquido de cocción durante más tiempo. En realidad, esto puede funcionar sin sacrificar todos los nutrientes de las verduras si todavía usa el líquido de cocción como parte de la receta.
Por ejemplo, al hacer un guiso o sopa , si necesita cocinar verduras, use el líquido de cocción como parte del caldo. De esa manera, aún puede obtener algunos de los nutrientes que se filtraron de las verduras y no se desperdician.
Aumentando su ingesta
No importa cómo cocine las verduras, vea cómo prácticamente puede obtener más en su dieta . ¿Cuáles son los alimentos que ya consume a los que puede agregar fácilmente algunas verduras?
Por ejemplo, si prepara huevos por la mañana o como cena, puede saltear fácilmente algunas verduras con sus huevos para hacer un revuelto de verduras o una tortilla.
Si está cocinando pasta, agregue algunas verduras congeladas o frescas a su salsa para aumentar el valor nutricional.
Conclusión
Con solo el 10% de la población en general consumiendo la cantidad recomendada de frutas y verduras por día, la mayoría de nosotros puede soportar aumentar nuestra ingesta diaria de verduras.
Agregar verduras durante el proceso de cocción puede ser una forma fácil de aumentar la ingesta.
Sin embargo, el uso de métodos de cocción adecuados puede afectar realmente el valor nutricional de las verduras.
En general, desea cocinar verduras con un mínimo de calor y agua porque estas dos cosas pueden restarle nutrientes a las verduras. Usar el líquido de cocción de las verduras también puede ayudar a retener algo de la vitamina C o vitamina B perdida de las verduras en el agua.
Saltear o sofreír con una pequeña cantidad de aceite puede calentar las verduras rápidamente. Cocinar verduras con algo de grasa saludable para el corazón también puede aumentar la absorción de los nutrientes solubles en grasa de las verduras.
Cocer las verduras al vapor es otra forma de cocinarlas durante un corto período de tiempo con una pérdida mínima de nutrientes del agua.
Dr. David Muller, M.D
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