Freír con mucha grasa puede considerarse una forma poco saludable de cocinar porque los alimentos fritos con mucha grasa producidos comercialmente suelen tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas y grasas trans. Cuando fríe alimentos en casa, puede controlar el aceite que usa y la cantidad de tiempo que se cocinan los alimentos. El aceite que usa para freír puede afectar realmente la calidad, el sabor y el valor nutricional de los alimentos.
Los alimentos fritos deben disfrutarse solo ocasionalmente, pero elegir el aceite, la temperatura y el recubrimiento adecuados puede ayudar a mejorar el perfil nutricional de los alimentos fritos. Aquí hay información sobre cómo elegir el aceite más saludable para freír.
Contenido
Punto de humo
El punto de humo es una consideración importante al cocinar con grasas y aceites. Una vez que un aceite pasa el punto de humear, el aceite literalmente puede comenzar a humear y producir sustancias cancerígenas. El nivel del punto de ahumado para cada aceite puede variar y, en general, los aceites con un punto de ahumado más alto son ventajosos. Según la Clínica Cleveland, los aceites saludables que tienen un punto de humo más alto incluyen almendra, aguacate, girasol y aceite de oliva refinado.
Temperatura adecuada
Además de elegir un aceite saludable para freír, tener la temperatura adecuada puede ser un paso importante para que los alimentos fritos sean más saludables. Asegúrese de que el aceite esté a la temperatura adecuada antes de agregar alimentos. Si se agrega comida al aceite frío, la comida absorberá más aceite. El uso de un termómetro para dulces puede ser útil para determinar la temperatura adecuada. Si no tiene un termómetro, un indicador rápido para verificar la temperatura adecuada es agregar un trozo de comida a su freidora y ver si cae al fondo y luego sube inmediatamente a la parte superior.
Revestimiento
Si está friendo algo con una capa, intente usar una cantidad mínima de capa. Demasiado empanizado puede aumentar la absorción de aceite y hacer que la comida sea realmente grasosa. El uso de demasiada harina en una mezcla de recubrimiento también puede aumentar la absorción de aceite, pero el uso de un recubrimiento que usa harina de maíz tiende a no absorber tanto aceite.
Aceite de coco
El aceite de coco ha recibido mucha atención recientemente por ser un producto graso más saludable de lo que se pensaba anteriormente, especialmente el aceite de coco sin refinar. Sin embargo, el aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo más bajo que otros aceites, y es mejor usarlo para no cocinar a fuego alto o para freír a temperatura más baja.
El aceite de coco refinado se puede llevar a una temperatura más alta, alrededor de 325-375 grados. Este rango de temperatura se puede utilizar para freír y se mantiene por debajo del punto de ahumado. El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas , y las grasas saturadas generalmente tienen un punto de humo más alto que las grasas mono o poli insaturadas. Por ejemplo, la manteca de cerdo y la mantequilla también tienen un punto de humeo más alto y son ricas en grasas saturadas. Sin embargo, elegir el aceite de coco como fuente de grasa puede ofrecer una ventaja porque tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso según un estudio de 2008.
Aceite de cacahuete o girasol
Los aceites de maní y girasol son más ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y pueden ser una opción saludable para freír. El aceite de girasol, especialmente, es más bajo en grasas poliinsaturadas, por lo que puede ser ventajoso porque las grasas poliinsaturadas pueden ser más susceptibles a dañarse a altas temperaturas.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate se extrae en un proceso similar al aceite de oliva; el aceite se quita de la pulpa del aguacate. El aceite de aguacate es rico en nutrientes y tiene un alto punto de humo de más de 400 grados Fahrenheit. La desventaja de usar aceite de aguacate es que es costoso y puede ser difícil de encontrar en las tiendas de comestibles.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es otra grasa que ha recibido un merecido aplauso por ser una opción saludable. Las dietas ricas en aceite de oliva se asocian con un menor riesgo de enfermedades y el aceite de oliva es una fuente de antioxidantes. Es posible que el aceite de oliva no sea la mejor opción para cocinar a fuego muy alto. Si está friendo con aceite de oliva, asegúrese de mantenerse alrededor de 375 grados y no mucho más que eso.
De hecho, un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid concluyó que no se encontró asociación entre alimentos fritos en aceite de oliva o girasol que no tuvieran un impacto negativo en la incidencia de enfermedades cardíacas al estudiar los métodos de cocción de más de 40.000 personas mayores de 11 años.
¿Qué tiene de malo la soja, el maíz, la canola o el aceite vegetal?
Estos aceites son relativamente baratos y pueden servir como aceite para freír que tiene un punto de humeo relativamente alto y un sabor neutro. Sin embargo, si está tratando de utilizar el aceite de cocina más saludable, esta no es la opción más saludable. Si bien todos estos aceites son bajos en grasas saturadas, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 6 que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo si ingieres demasiadas grasas en la dieta. El aceite de canola tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, pero el aceite de canola puede considerarse controvertido debido a la forma en que se extrae químicamente.
Conclusión
Freír no se considera la forma más saludable de cocinar, y los alimentos fritos pueden tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Cocinar en casa puede reducir los efectos negativos de freír si usa aceites de cocina más saludables como aceite de coco refinado, maní, girasol, oliva o aceite de aguacate.
Haga su propia investigación para determinar qué tan alto debe ser el aceite para su receta y determine el aceite más saludable que mejor se adapte a ese rango de temperatura. Los aceites de cocina deben permanecer por debajo de su punto de ahumado para obtener un resultado más saludable. Cocine a temperaturas adecuadas y use un recubrimiento adecuado para evitar la absorción excesiva de aceite mientras fríe alimentos.
Dr. David Muller, M.D
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