La leche se considera un alimento denso en nutrientes. Es una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D, potasio y vitamina A. Lo que puede variar en la leche es el contenido de grasa, siendo la leche entera la que tiene la mayor cantidad de grasa y la leche descremada la menor cantidad.

El principal mensaje de salud para la ingesta de leche durante muchos años ha sido: beba 3 tazas de leche al día y elija leche baja en grasa o sin grasa (descremada).

Elegir leche baja en grasa o descremada en lugar de leche entera es una opción con menos calorías y se pensó que brindaba beneficios para la salud del corazón al ser más baja en grasas saturadas.

Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que beber leche descremada en lugar de leche con alto contenido de grasa puede no proporcionar ventajas para la salud del corazón y / o la regulación del peso.

Algunos expertos en salud ahora incluso están cuestionando si beber leche es realmente necesario para una nutrición óptima.

Por ejemplo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden obtener todos los nutrientes de la leche de otras fuentes alimenticias.

¿Es la leche una parte importante de la dieta?

Con mensajes que parecen confusos en torno a la ingesta de leche, ¿cuál es el resultado final? ¿Es saludable la leche desnatada?

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El mensaje de salud en torno a la leche ha cambiado algo a lo largo de los años. Tanto la leche entera como la descremada se pueden considerar saludables.

Diferencia entre leche entera y descremada

Las principales opciones para la leche de vaca se diferencian principalmente por el contenido de grasa. Por ejemplo, una taza de leche entera (entera) proporciona 148 calorías con 8 gramos de grasa. Una taza de leche descremada (sin grasa) proporciona 83 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

El contenido de carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas es el mismo o muy similar entre las principales opciones de leche láctea.

La excepción a esto es que algunas opciones de leche ahora se han cambiado en el nivel básico para tener una cantidad de proteína más alta que otras leches.

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La principal diferencia entre los diferentes tipos de leche es el contenido de grasa.

¿Qué es la leche desnatada?

La leche directamente de una vaca u otro animal, naturalmente, tendrá algo de grasa. Durante siglos, así es como la gente bebía leche: versión entera sin cambios.

La leche descremada surgió como una forma de beber leche sin grasa.

Básicamente, la leche desnatada es leche entera sin grasa (crema). La nata se desnata.

La leche entera o entera no es solo grasa; está más cerca del tres por ciento de grasa. Esta cantidad se reduce prácticamente a cero para la leche desnatada.

La leche que es uno o dos por ciento tiene algo de grasa restante; no todo se quita.

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La leche desnatada es leche normal con la grasa desnatada.

Nutrición con leche descremada

Una taza de leche desnatada proporciona:

  • 83 calorías
  • 0 gramos de grasa
  • 12 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de proteína
  • 30% de calcio DV
  • 10% DV de potasio
  • 20% DV de vitamina B12

Desde leche entera hasta leche descremada, una taza de leche proporciona aproximadamente el mismo contenido de carbohidratos, proteínas, calcio, vitamina B12 y potasio.

La vitamina A y D se pierden cuando se elimina el contenido de grasa con leche descremada, pero se vuelven a fortificar.

Por lo tanto, todo el contenido de vitaminas es el mismo sin importar la elección de leche.

Debido a que la leche desnatada prácticamente no contiene grasa, aporta menos calorías que la leche entera. Una taza de leche entera proporciona alrededor de 148 calorías en comparación con las 83 calorías de la leche descremada.

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Una taza de leche desnatada aporta unas 80 calorías y es fuente de proteínas, calcio, potasio, vitamina A, D y B12.

¿Para qué se utiliza la leche desnatada?

La leche descremada se utiliza como una opción de leche desnatada. Se puede usar como reemplazo de las leches con alto contenido de grasa, ya sea para beber una taza a la hora de las comidas, para verter cereales o para cocinar.

Si está usando leche descremada en una receta, tenga en cuenta que el resultado puede verse afectado debido al muy bajo contenido de grasa. La leche se puede usar en una receta para proporcionar algo de grasa, por lo que sustituir la leche descremada no siempre proporciona el mejor resultado.

La leche descremada ha sido una fuente láctea recomendada porque encaja en una dieta baja en grasas. Históricamente, se ha recomendado una dieta baja en grasas (<30% de calorías de grasa) para la pérdida de peso y la salud del corazón.

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La leche descremada se puede utilizar para cualquier aplicación de leche.

¿Para qué se utiliza la leche desnatada en polvo?

La leche desnatada en polvo es básicamente leche deshidratada deshidratada. A la leche desnatada en polvo se le quita el agua.

Contiene menos del 5% de humedad en peso, menos del 1,5% de grasa en peso y un contenido mínimo de proteínas del 34% ( 1 ).

La leche desnatada en polvo o la leche desnatada en polvo se puede utilizar en: pan de cocción para aumentar el volumen, helados, productos cárnicos, productos lácteos cultivados o en diversas mezclas envasadas ( 2 ).

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La leche desnatada en polvo es leche descremada sin agua.

¿Cuánta leche descremada debes beber?

El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman 3 tazas de lácteos por día.

Una porción de taza puede incluir:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur
  • 5 onzas de queso duro
  • 2 tazas de requesón o ½ taza de queso ricotta

¿Por qué el USDA recomienda que los adultos consuman 3 tazas de lácteos por día?   Los productos lácteos son una fuente de muchos nutrientes y pueden hacer una contribución significativa a la ingesta de nutrientes de la población estadounidense.

Un estudio de 2015 ( 3 ) analizó datos dietéticos de casi 9,000 participantes. Los investigadores encontraron que la mayoría de los niños mayores de 4 años y casi todos los adultos no cumplen con la ingesta diaria recomendada de lácteos.

Ver también:¿HAY AZÚCAR EN LA LECHE Y ES MALA PARA TI?

Los investigadores sugieren incremento de la ingesta lácteos reduciría significativamente el riesgo para la ingesta inadecuada de calcio, magnesio, potasio y / o vitamina A .

La cantidad de leche descremada (u otros tipos) que debe beber depende de cómo se vea el resto de su dieta. ¿Cuántos lácteos (o alternativas lácteas) ingiere en su dieta?

Si consume queso o yogur, beber una taza de leche puede ser adecuado para alcanzar su recomendación de consumo de lácteos.

Si no obtiene otras fuentes lácteas en su dieta, es posible que desee beber 2-3 tazas de leche por día.

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La cantidad de leche que debe beber depende de la cantidad de otros productos lácteos que ingiera en su dieta. El USDA recomienda que los adultos consuman 3 tazas de productos lácteos por día.

¿Qué pasa si no puedes beber leche?

Si tiene intolerancia a la lactosa o tiene otros motivos de salud, no debe consumir leche, aún puede obtener los nutrientes de los lácteos en su dieta.

Las leches alternativas lácteas tales como: soja, avena, almendras, etc. Las leches generalmente están fortificadas con nutrientes que se encuentran naturalmente en la leche como calcio, vitamina A, D y B12.

La ingesta recomendada es la misma para la mayoría de los adultos: 3 tazas por día. Si consume alternativas lácteas, asegúrese de que estén fortificadas con vitaminas y minerales.

Además de consumir leches alternativas lácteas, puede intentar consumir más fuentes de calcio en su dieta.

Las fuentes de calcio no lácteas incluyen: sardinas (u otros pescados con espinas pequeñas), jugos fortificados, tofu, verduras de hoja verde o granos fortificados.

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Si no puede beber leche, intente obtener los nutrientes lácteos de otras fuentes de alimentos en su dieta.

¿Es la leche descremada más saludable que la leche entera?

Una taza de leche entera proporciona 8 gramos de grasa (12% DV) con 4.6 gramos (22% DV) provenientes de grasas saturadas.

La elección de la leche descremada, que tiene prácticamente cero gramos de grasa, en lugar de la leche entera, parece una obviedad para una dieta baja en grasas.

Seguir una dieta baja en grasas (menos del 30% de calorías de grasa y menos del 10% de grasa saturada) se ha recomendado para la salud del corazón durante muchos años.

Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado estas pautas para seguir una dieta baja en grasas.

Grasa dietética y salud cardíaca

Los estudios de observación han demostrado que una ingesta elevada de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol total en sangre. De ahí la recomendación de dietas bajas en grasas (especialmente grasas saturadas).

Sin embargo, lo que los investigadores entienden ahora con mayor claridad es que el colesterol total está solo parcialmente relacionado con el riesgo de enfermedad cardíaca ( 5 ). El tamaño y el tipo de colesterol LDL pueden ser más importantes que los niveles de colesterol total.

Los alimentos con grasas saturadas proporcionan una variedad de grasas; Algunas de estas grasas saturadas pueden considerarse neutrales o incluso beneficiosas para la salud del corazón. Todas las grasas saturadas no son necesariamente malas.

Los investigadores ahora también saben que cuando las grasas saturadas se reemplazan con carbohidratos refinados, esto puede representar un riesgo aún mayor de enfermedad cardíaca e incluso aumento de peso.

Por lo tanto, es posible que comer alimentos bajos en grasa o sin grasa en lugar de alimentos con grasa no sea “mejor” si significa que estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar.

Por ejemplo, consumir galletas bajas en grasa con mayor contenido de azúcar no es más saludable que las galletas normales con mayor contenido de grasa pero menor contenido de azúcar.

Por lo tanto, las recomendaciones actuales están cambiando hacia la limitación de la ingesta de carbohidratos refinados en lugar de centrarse únicamente en la ingesta de grasas saturadas.

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Reducir la ingesta de grasas saturadas no es la única consideración para la salud del corazón. No se recomienda reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados.

¿Debería beber leche entera o descremada?

El cambio en la investigación y las recomendaciones sobre las grasas saturadas y la salud del corazón todavía están en marcha. Las pautas actuales aún recomiendan una dieta baja en grasas saturadas.

Sin embargo, la ingesta de azúcar refinada sigue ganando terreno como una consideración importante para la salud.

Los expertos en salud sugieren que estos nuevos estudios sobre las grasas saturadas y la salud del corazón no dan luz verde para consumir tanta grasa saturada como desee.

Aún se recomienda moderación y equilibrio de nutrientes.

Si se pregunta si debe beber leche entera o descremada, dé un paso atrás y observe toda su dieta. ¿Obtiene grasas de otros lugares de su dieta? ¿Está siguiendo intencionalmente una dieta baja en calorías / grasas? La leche descremada puede ser una buena opción.

¿Sigues ya una dieta baja en grasas? Si desea consumir leche entera en lugar de leche desnatada, esta opción puede funcionar en su dieta sin afectar negativamente su salud.

Por último, pero quizás lo más importante, ¿qué opción de leche desea? ¿Cuál te satisfará más? Cualquiera que sea, puede encajar en una dieta saludable.

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Tanto la leche entera como la descremada pueden formar parte de una dieta saludable. Echar un vistazo a su dieta en general puede ayudarlo a determinar cuál es la mejor opción para usted.

¿La leche desnatada es mejor para bajar de peso?

La elección de la leche descremada en lugar de otras opciones de leche con alto contenido de grasa parece una opción lógica para perder peso porque la leche descremada es la más baja en calorías.

Reducir las calorías adicionales de su dieta es un elemento básico importante para perder peso. Por lo tanto, cambiar de leche con alto contenido de grasa a leche descremada puede ayudarlo a reducir algunas calorías.

Sin embargo, elegir la leche descremada en lugar de la leche con alto contenido de grasa no siempre se traduce en un simple ahorro de calorías. ¿Por qué? Debido a que la leche descremada es tan baja en grasa, no es tan saciante después de comer en comparación con la leche normal.

Elegir leche descremada en lugar de leche con alto contenido de grasa puede significar que aún siente hambre y no está satisfecho después de consumirla. Esto, a su vez, puede llevarlo a comer más de otra cosa.

Si se trata de carbohidratos refinados, como en forma de una galleta extra, elegir la leche descremada no ayudó mucho a su cintura.

Una revisión de 2013 ( 6 ) sobre la relación entre los lácteos, los lácteos ricos en grasas y el riesgo de obesidad concluyó que el alto contenido de grasas NO contribuía al riesgo de obesidad.

De hecho, lo que puede resultar sorprendente es que el consumo de productos lácteos ricos en grasas se asoció inversamente con el riesgo de obesidad.

Estos resultados pueden parecer contrarios a la intuición: el consumo de leche con más calorías en realidad se asoció con un menor riesgo de obesidad.  

Los investigadores sugieren que una de las razones por las que esta relación puede deberse a la grasa saciante de la leche normal. El consumo de grasa puede reducir el apetito después de comer.

Si consume leche descremada, no obtiene ese efecto saciante que puede hacer que sea más propenso a comer más de otra cosa.

La realidad de la pérdida de peso es que no existe una única forma de perder peso. ¿Puede elegir la leche descremada para reducir las calorías para perder peso o prevenir el aumento de peso? Si. ¿Puede elegir la leche entera para bajar de peso o prevenir el aumento de peso? Los estudios de investigación dicen que sí.

Lo que dependerá de la pérdida de peso es su ingesta general de dieta, patrones de ejercicio y otros comportamientos de estilo de vida.

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Es posible que la leche descremada no siempre sea la mejor opción para bajar de peso. Los estudios han demostrado que los lácteos enteros se asocian con un riesgo reducido de obesidad. Cualquiera de las opciones podría encajar en un plan de pérdida de peso equilibrado.

¿Puedes comer lácteos y perder peso?

Algunos estudios sugieren que consumir productos lácteos puede ser beneficioso para la regulación del peso. Por ejemplo, una revisión de 2014 ( 7 ) encontró que el consumo de yogur y otros productos lácteos está asociado con un menor riesgo de aumento de peso y enfermedades cardiovasculares.

Este y otros estudios sugieren que PUEDE comer lácteos y perder peso.

Sin embargo, esto no le da permiso para comer todos los helados y productos lácteos dulces que desea y aún así esperar perder peso.

Ya sea de leche descremada o entera, mantenga los productos lácteos endulzados al mínimo. El helado, el yogur, las bebidas de yogur y los refrigerios cubiertos de yogur pueden tener un alto contenido de azúcar, lo que no beneficia la pérdida de peso ni la salud del corazón.

Los lácteos son una fuente natural de carbohidratos, pero agregar edulcorantes puede agregar mucha azúcar, incluso tanto como una lata de cola.

Elija opciones lácteas sin azúcar y agregue frutas o un toque de miel si desea agregar su propio sabor dulce.

LÍNEA DE FONDO:

Puede comer productos lácteos y aun así perder peso. Los estudios de investigación han demostrado que el consumo de productos lácteos se asocia con un menor riesgo de aumento de peso.

¿Es la leche descremada más saludable que la leche de soja?

Tanto la leche descremada como la de soja pueden ser opciones de leche baja en grasa. La leche de soya proporciona un poco más de calorías por taza y tiene un contenido de grasa ligeramente superior.

Tanto la leche descremada como la de soja proporcionan alrededor de 7-8 gramos de proteína por taza, pero la leche de soya es un poco más alta en carbohidratos.

La leche de soya puede tener diferentes niveles de vitaminas y minerales dependiendo de cómo (o si) está fortificada. La leche descremada es siempre una buena fuente de calcio, vitamina D y B12.

La mayoría de las leches de soja fabricadas comercialmente proporcionan niveles iguales o casi iguales de vitaminas y minerales en la leche de vaca.

Cual es mas saludable? Ambas opciones pueden formar parte de una dieta saludable. Si está buscando la opción que se considera una mejor fuente de proteínas para los músculos, la leche descremada supera a la de soja.

Descremada vs soja vs almendras vs otras alternativas a la leche

La leche de soya solía ser una fuente alternativa de lácteos principal, pero actualmente hay muchas opciones de fuentes lácteas alternativas disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Las opciones populares pueden incluir: avena, leche de arroz , leche de almendras , anacardo o leche de semillas de lino.

Entre las leches alternativas lácteas, la leche de soja generalmente proporciona la mayor cantidad de proteínas. Las alternativas lácteas a base de nueces o granos suelen ser una fuente pobre de proteínas y solo pueden proporcionar uno o dos gramos de proteína por porción de taza.

Las alternativas a los lácteos también pueden variar en contenido de vitaminas y minerales.

Ver también:¿CUÁL ES LA LECHE MÁS SALUDABLE PARA BEBER?

La leche descremada puede proporcionar la mejor calidad de proteína en comparación con otras alternativas lácteas. Sin embargo, algunos están preocupados por los niveles de hormonas en la leche que pueden llevarlos a opciones basadas en plantas.

Cualquier alternativa láctea o leches puede encajar en una dieta saludable. El factor importante es consumir con moderación, comer una variedad de alimentos y conocer los límites de cualquier opción láctea / no láctea que elija.

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La leche descremada puede tener la fuente de proteína de mejor calidad, pero otras leches alternativas lácteas también pueden encajar en una dieta sana y equilibrada.

Proteína descremada y de soja y masa muscular

Tanto las proteínas de suero como las de soja se consideran proteínas “rápidas” que pueden estimular la síntesis de proteínas. Sin embargo, la proteína de suero de leche de los lácteos puede tener una ventaja para desarrollar los músculos en comparación con las proteínas de soja.

Un estudio de 2007 ( 8 ) examinó el efecto de consumir una bebida de leche de soja o de leche desnatada después del ejercicio de resistencia.

Los investigadores encontraron que ambas proteínas pueden estimular el crecimiento de la masa muscular. Sin embargo, los investigadores concluyeron que el consumo crónico de proteína láctea apoya una ganancia más rápida de músculo magro.

Este estudio sugiere que el consumo crónico de leche descremada en comparación con la leche de soja puede ser ventajoso para el crecimiento muscular.

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Tanto la proteína descremada como la de soya pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, pero la proteína de la leche descremada puede tener una ventaja para acelerar el crecimiento de la masa muscular.

Conclusión: ¿Es saludable la leche desnatada?

La leche descremada puede proporcionar una fuente importante de nutrientes en la dieta. Los investigadores han propuesto aumentar los alimentos lácteos en la dieta como una forma de reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes, en particular, vitamina A, D, B12, calcio y potasio.

En comparación con otras leches lácteas, la leche desnatada es la más baja en grasas y calorías. Muchas agencias de salud han recomendado elegir leche descremada en lugar de leches con alto contenido de grasa como una forma de reducir la ingesta de grasas.

Las dietas bajas en grasas se han asociado con la promoción de la salud del corazón y la regulación del peso.

Sin embargo, una investigación reciente sugiere que reducir la ingesta de grasas saturadas puede no ser el mensaje de salud más importante para la salud del corazón.

De hecho, los estudios han demostrado que consumir productos lácteos enteros NO aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o aumento de peso.

La realidad es que los alimentos proporcionan una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos y otros nutrientes que impactan al cuerpo de formas complejas.

Aunque los productos lácteos pueden proporcionar grasas saturadas, proporcionan otros nutrientes que promueven la salud del corazón.

El contenido de grasa en la leche también puede proporcionar un efecto saciante que puede ser beneficioso para la regulación del peso. El consumo de leche descremada no tiene la grasa y puede hacer que algunos deseen comer más alimentos poco después.

¿Es saludable la leche desnatada?   Si puede ser. Sin embargo, no siempre es la opción más saludable en todas las circunstancias. La realidad es que cualquier tipo de leche puede encajar en una dieta saludable siempre que sea variada, rica en nutrientes y equilibrada.

Si se pregunta qué leche sería mejor para su salud individual, consulte a su equipo de atención médica.

La leche descremada puede formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, otras leches con alto contenido de grasas también pueden formar parte de una dieta saludable.