Lo que come antes y después de un entrenamiento puede influir en cómo se siente durante un entrenamiento, la recuperación muscular, el crecimiento muscular y la restauración de las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio. En general, el ejercicio más vigoroso y / o el tiempo más prolongado justifican un mayor énfasis en reabastecerse de combustible después del ejercicio para el beneficio de sus músculos.
Hacer ejercicio durante más de 2 horas puede agotar las reservas de energía en los músculos y puede causar más degradación muscular. Repostar con alguna forma de carbohidratos y proteínas puede ayudar a reconstruir las reservas de músculos .
Por otro lado, si hace ejercicio durante una hora o menos, es posible que ingiera más calorías de las que consumió durante el ejercicio.
Tendemos a sobrestimar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio, y beber algunos batidos o bebidas inspiradas en el café en realidad podría darnos más calorías de las que quemamos durante el ejercicio.
Entonces, si no tiene cuidado, podría anular su entrenamiento con lo que bebe después.
Hidratarse antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento del ejercicio.
Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y cuánto sude , es posible que también necesite reponer los electrolitos con líquidos.
Si tiene preguntas sobre la hidratación adecuada, los electrolitos y lo que más le beneficiaría después de su entrenamiento, hable con un dietista deportivo.
Contenido
Alcohol
Beber alcohol después del ejercicio puede interferir con la reparación de los músculos. Puede interferir con la absorción de carbohidratos y proteínas que son necesarios para que los músculos se reconstruyan después del ejercicio.
Un estudio de 2014 ( 1 ) encontró que el alcohol después del ejercicio redujo la tasa de síntesis de proteínas después del ejercicio. Esto significa que beber alcohol después del ejercicio, especialmente el ejercicio extenuante, puede retrasar la reparación de los músculos.
Esto podría traducirse en una sensación de dolor después y retrasar las ganancias de fuerza muscular.
Evite beber alcohol después del ejercicio, especialmente grandes cantidades de alcohol. Algunos estudios ( 2 ) sugieren que los niveles bajos de alcohol no interferirán con la reconstrucción de los músculos después del ejercicio, pero se necesita más investigación.
Cuidado con los batidos
Los batidos suenan saludables; en teoría deberían ser una fuente de frutas y, a veces, incluso de verduras o proteínas, según lo que se añada.
Hacer batidos de frutas reales en casa puede ser una forma saludable de obtener algunos carbohidratos, antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas opcionales.
Sin embargo, cuando pides un batido fuera de casa, puede ser muy alto en azúcar, bajo en fruta real y darte más calorías de las que pensabas.
Algunos batidos pueden proporcionar fácilmente más de 500 calorías y proporcionar más azúcar que una lata de refresco.
Si los batidos están hechos con jugo de frutas , no está obteniendo la fibra beneficiosa de la fruta. Obtener carbohidratos después del ejercicio puede ser útil para restaurar el glucógeno muscular, pero beber un batido grande y rico en calorías proporcionará mucha más energía de la necesaria.
Si desea un batido después del ejercicio, use fruta real y agregue también alguna fuente de proteína. Cuando pida un batido al aire libre, elija el tamaño más pequeño en lugar de uno mediano o grande para mantener bajo el exceso de contenido calórico.
Bebidas dulces con cafeína
Desafortunadamente, las bebidas dulces con cafeína pueden ser lo mismo que los batidos. Estas bebidas son conocidas por ser muy ricas en azúcar y calorías.
¡Beber algunas bebidas dulces con cafeína podría darle más calorías de las que quema durante el ejercicio!
Beber café después del ejercicio podría proporcionar algún beneficio (ver más abajo), pero agregar todo el azúcar extra puede proporcionar más carbohidratos de los que su cuerpo necesita para reconstruir las reservas de músculos.
Optar por un café con leche simple y agregar un toque de edulcorante puede ahorrarle calorías adicionales mientras le brinda algunos carbohidratos y proteínas (de las opciones lácteas) después del ejercicio.
Café: beneficios antes y después de un entrenamiento
Los estudios de investigación sugieren varios beneficios de beber café antes de hacer ejercicio.
Puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio ( 3 ), ayudarlo a esforzarse más durante un entrenamiento e incluso puede ayudarlo a no comer tanto más tarde en el día ( 4 ).
Por supuesto, debe beber más que una taza de café para hidratar su cuerpo antes de hacer ejercicio, pero beber una taza (o tal vez dos) de café antes de un entrenamiento puede agregar algún beneficio.
¿Y después de un entrenamiento? ¿Beber café ofrece algún beneficio o es perjudicial?
Un comunicado de prensa de 2008 de la American Physiological Society ( 5 ) sugiere que consumir cafeína con carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a estimular la resíntesis de glucógeno muscular mejor que simplemente consumir carbohidratos.
Los atletas que ingirieron cafeína con carbohidratos después de una sesión de ejercicio intenso que agotó el glucógeno muscular tenían un 66% más de glucógeno muscular 4 horas después en comparación con los atletas que solo consumieron carbohidratos después del ejercicio.
Este estudio utilizó una gran cantidad de cafeína, aproximadamente el equivalente a 5-6 tazas de café. Se necesita más investigación para dosis más bajas de cafeína.
También existe una alta variabilidad individual para las respuestas a la cafeína; algunas personas tienen efectos secundarios negativos con la ingesta de cafeína.
Si está interesado en beber cafeína antes o después de un entrenamiento, comience con dosis bajas y experimente antes de cualquier competencia atlética.
Conclusión: lo que debes beber después de un entrenamiento.
Beber agua antes, durante y después del ejercicio puede ser la mejor bebida para tomar durante un entrenamiento.
Hacer ejercicio sin una ingesta adecuada de líquidos puede provocar una deshidratación leve. Independientemente de lo que decida comer o beber después de un entrenamiento, asegúrese también de beber agua .
Si sudas mucho durante el ejercicio y / o el ejercicio durante un período prolongado, es posible que debas reponer los electrolitos junto con los líquidos.
La mayoría de las bebidas deportivas proporcionan electrolitos (es decir, potasio y sodio) junto con una fuente de carbohidratos.
El agua de coco y comer alimentos reales también pueden proporcionar electrolitos después del ejercicio.
Evite beber alcohol después del ejercicio, especialmente en grandes dosis. Si va a beber alcohol después, espere unas horas antes de beber alcohol y siga sirviendo a un nivel moderado.
Beber cafeína antes o después del ejercicio podría ofrecer algunos beneficios, pero existe una amplia tolerancia individual.
Si quiere café después de hacer ejercicio, evite beber bebidas azucaradas con alto contenido calórico. A menudo, pueden proporcionar más calorías de las que quemaste en tu sesión de entrenamiento.
Dr. David Muller, M.D
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