La ensalada puede ser una opción extremadamente saludable, especialmente durante la pérdida de peso. Sin embargo, a veces las ensaladas pueden ser altas en calorías, grasas y bajas en densidad de nutrientes. En algunos restaurantes, no asuma que la ensalada es lo más saludable del menú; a veces tienen más calorías que otros platos principales.

Cuando busque una opción de ensalada saludable , evite los aderezos a base de crema, usando mucho queso y picatostes. Coma ensaladas que tengan una variedad de colores, texturas y que proporcionen carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras.

Además, asegúrese de usar verduras de colores vibrantes como base para una ensalada en lugar de lechuga iceberg para una opción nutricional más alta.

Palta

A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son ricos en grasas. Sin embargo, la grasa que contienen es grasa monoinsaturada, que es saludable para el corazón .

Agregar aguacates a las ensaladas puede hacerlas más satisfactorias y brindarle un impulso saludable de vitamina E, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3.

No tenga miedo de consumir grasas en la dieta durante la pérdida de peso; algo de grasa es beneficioso, especialmente si proviene de grasas monoinsaturadas.

Nueces

Al igual que los aguacates, los frutos secos son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces tienen un alto contenido de calorías, pero tal vez sorprendentemente no tienen un efecto negativo en la pérdida de peso según un artículo de revisión de 2008 sobre la ingesta de nueces y la pérdida de peso.

Una razón puede ser que debido a que las nueces son tan satisfactorias, pueden frenar la ingesta de alimentos después de comerlas.

Tostar nueces puede agregar un rico sabor a las ensaladas. Varíe los tipos que pruebe: las almendras, los cacahuetes, los pistachos, los anacardos, las nueces pecanas o las nueces de macadamia pueden agregar un sabor y una textura ligeramente diferentes a las ensaladas.

Proteínas magras

A veces, las ensaladas tienen mala reputación por no llenarse. Si come una ensalada que no le llena, es posible que sienta la tentación de volver a comer pronto, lo que no es útil durante la pérdida de peso.

Si una ensalada solo está hecha de vegetales, no será tan abundante como si tuviera algo de proteína.

La proteína ofrece el índice de saciedad más alto, lo que significa que tiende a mantenernos llenos durante más tiempo en comparación con los carbohidratos y las grasas.

La elección de opciones magras puede ser beneficioso para la pérdida de peso y podría incluir carnes blancas de ave, huevos, legumbres, mariscos, tofu o carnes rojas magras. Con una combinación de proteína y fibra de los productos en la ensalada, puede convertirse en una comida satisfactoria.

Fruta

Agregar frutas puede agregar color, dulzura natural, antioxidantes y un impulso de vitamina C. Intente contrastar colores y texturas para una ensalada llena de nutrientes que también es deliciosa.

Las bayas frescas pueden ir bien cuando están en temporada, y las bayas secas pueden ser tan buenas en cualquier época del año.

Las manzanas o peras en rodajas pueden agregar algo de acidez y textura, especialmente cuando hay queso en una ensalada.

Si quieres ir más cítricos, las naranjas o la piña pueden agregar dulzura y pera muy bien en una ensalada.

Durante el invierno, agregar semillas de granada a una ensalada también puede agregar un crujido dulce y saludable a una ensalada con una explosión de antioxidantes.

Verduras de diferentes colores

Incorporar una variedad de verduras en una ensalada es una obviedad para que sea saludable, pero el desafío está en usar una variedad y no quedarse estancado en la rutina. Trate de tener tantos colores del arco iris en su ensalada como sea posible para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

Cuanto mayor sea el volumen, mejor. Las verduras tardan mucho en masticar y son ricas en fibra. Al igual que las proteínas, la fibra es naturalmente abundante y satisfactoria.

Los pimientos, los tomates, las aceitunas, las zanahorias, los pepinos y las zanahorias son aderezos comunes para ensaladas que pueden venir inmediatamente a su mente.

Para algo diferente, ase remolachas, calabazas de invierno o batatas para poner en una ensalada o mezcle las verduras de hoja verde que usa como base. Cualquier verdura que le guste tiene beneficios para la salud, pero intente experimentar con diferentes verduras que normalmente no prueba.

Agregar hierbas frescas a una ensalada es otra forma de aumentar los nutrientes y el sabor de una manera saludable.

Aderezo a base de aceite de oliva

Para la opción más saludable, evite los aderezos a base de crema y use aderezos a base de aceite de oliva virgen extra . Otros aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas pueden ser una opción igualmente saludable, pero trate de no usar siempre marcas de tiendas que tengan aceite de soja como primer ingrediente.

El aceite de soja no es tan rico en omega 3 como el aceite de oliva, y la mayoría de los estadounidenses podrían usar más omega 3 en su dieta.

Especialmente cuando salga a comer, tenga el aderezo a un lado y sumerja el tenedor en el aderezo antes de comer.

Conclusión

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas; Dale sabor a la variedad y nutrición de las ensaladas durante la pérdida de peso eligiendo ingredientes saludables como nueces variadas, frutas, vegetales de diferentes colores y proteínas magras.

Evite los aderezos a base de crema y el vertido sobre queso y crutones como aderezos. ¡Cuanto más color mejor!