Eres lo que comes es un dicho popular que tiene mucha verdad. Lo que come afecta directamente su colesterol, azúcar en sangre, presión arterial, piel, sueño, fuerza ósea, tono muscular, niveles de energía y mucho más. Por supuesto, la nutrición no es lo único que influye en ellos, pero puede tener un gran impacto.

Una buena nutrición significa que está comiendo una dieta balanceada llena de alimentos ricos en nutrientes. Los ejemplos incluyen: proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables .

Una buena nutrición significa limitar las calorías vacías como dulces, bebidas endulzadas , comida rápida, papas fritas envasadas, galletas, etc.

Si uno de estos 10 signos de una buena nutrición no se encuentra en un nivel saludable, la buena noticia es que es posible que pueda mejorarlo modificando su dieta.

# 1 – Niveles saludables de grasa en sangre

El colesterol y los triglicéridos son las principales grasas que se encuentran en la sangre. Lo que come, el ejercicio y la genética pueden influir en sus niveles de grasa en sangre.

Tanto los triglicéridos en sangre como el colesterol LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los niveles bajos de colesterol HDL, que se considera el colesterol bueno, también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Comer una dieta alta en azúcar puede aumentar el riesgo de triglicéridos altos y también puede reducir el HDL. Un estudio de 2010 en Journal of American Medical Association encontró que las personas que tenían la menor ingesta de azúcar tenían los niveles más bajos de triglicéridos y los niveles más altos de HDL ( 1 ).

Comer suficientes ácidos grasos omega 3, no comer demasiadas calorías en general y no consumir alcohol en exceso también puede ayudar a mantener los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre en un rango saludable ( 2 ). La ingesta de fibra también tiene un papel en mantener bajos los niveles de colesterol LDL.

Aunque la genética juega un papel importante, una forma de medir su nutrición es observar los lípidos en sangre. Si consume una dieta baja en azúcar, alta en fibra y alta en omega 3, lo más probable es que lo demuestre al tener sus niveles de grasa en sangre en un rango saludable la próxima vez que le extraigan sangre.

# 2 – Azúcar en sangre normal

¿Por qué debería saber dónde están sus niveles de azúcar en sangre? Según los CDC ( 3 ), más de 29 millones de estadounidenses tienen diabetes y una de cada cuatro personas no sabe que la tiene. Un alarmante tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, lo que significa que es posible que no tengan diabetes, pero su nivel de azúcar en sangre es alto. Si no se trata, podría provocar diabetes.

Bajar de peso si tiene sobrepeso, hacer ejercicio y llevar una dieta saludable son algunas de las formas de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y pueden utilizarse para el control de la enfermedad. Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y bajos en fibra es una forma dietética de ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Comer comidas mezcladas con fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a evitar grandes fluctuaciones de azúcar en sangre.

Si su dieta es baja en azúcares refinados, alta en fibra y come un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas densos en nutrientes, es probable que se refleje en sus niveles de azúcar en sangre.

Agregar ejercicio y pérdida de peso, si corresponde, también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en una zona saludable.

# 3 – Presión arterial saludable

Tener presión arterial alta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero no puede saber si su presión arterial es alta o no. Lo que come, bebe y hace ejercicio puede afectar los niveles de presión arterial.

La buena noticia es que no tiene que seguir una dieta sofisticada y complicada para ayudar a mantener saludable su presión arterial. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) fue creada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para ayudar a las personas a bajar la presión arterial.

La dieta DASH es simplemente una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. La dieta es baja en alimentos azucarados, alimentos ricos en grasas y carnes rojas.

La dieta DASH es rica en potasio y baja en sodio, lo que puede promover niveles saludables de presión arterial. Incluso si no está tratando de seguir específicamente la dieta DASH, si naturalmente come muchas frutas, verduras y granos mientras limita las carnes grasas y los dulces, está ayudando a su presión arterial.

Aunque la dieta DASH no se considera una dieta para bajar de peso, ha sido votada como la mejor dieta general para 2015 por US News & World Report ( 4 ).

También se ha demostrado que seguir una dieta vegetariana , ya sea un vegano estricto o semi vegetariano, ayuda a mantener los niveles de presión arterial en un nivel saludable.

# 4 – Evacuaciones intestinales regulares

Así es, los movimientos intestinales regulares pueden ser una señal saludable de que su nutrición está en buen estado.

Comer suficiente fibra y beber suficientes líquidos son dos formas de ayudar a que las cosas se muevan a través de su tracto digestivo. Comer una dieta baja en fibra o estar deshidratado puede aumentar el riesgo de estreñimiento .

Tener un nivel equilibrado de probióticos, bacterias saludables, en el tracto digestivo también puede ayudar con las deposiciones regulares.

Las bacterias se encuentran a lo largo del tracto digestivo y pueden ser útiles o dañinas. Las fuentes de alimentos probióticos incluyen yogur, algunos quesos, kéfir , verduras fermentadas, miso, kombucha y otros alimentos fermentados.

Si está estreñido o se pregunta si tiene evacuaciones intestinales con la frecuencia suficiente, hable con su médico. El estreñimiento puede aumentar el riesgo de otras complicaciones de salud; un estudio de 2009 ( 5 ) concluyó que el estreñimiento aumenta el riesgo de hemorroides, fisuras, incontinencia, incontinencia y trastornos urológicos.

# 5 – Piel sana

Lo que comes no solo afecta a tu cuerpo por dentro, sino que también afecta al exterior. Su piel necesita nutrientes importantes para estar en su mejor momento. Obtener los antioxidantes adecuados como las vitaminas A, C y E puede ayudar a combatir el daño a las células de la piel causado por el sol, la contaminación, la edad, etc.

Una dieta rica en frutas, verduras, nueces, hierbas, cereales y legumbres de colores intensos puede ofrecer una amplia variedad de antioxidantes a la dieta. Asegúrese de comer todos los colores del arco iris para obtener la variedad óptima de antioxidantes.

Los productos lácteos también pueden ofrecer una fuente de vitamina A. Beber suficiente agua también puede afectar la apariencia de su piel.

Por supuesto, la piel cambia con la edad y la apariencia de su piel también puede verse influenciada por factores genéticos o ambientales. Obtener suficientes nutrientes de la piel puede ayudar a que luzca lo mejor posible sin importar su edad.

# 6 – Sistema inmunológico fuerte

Incluso si sigue una dieta realmente saludable, puede enfermarse. Sin embargo, si su sistema inmunológico es fuerte, es posible que pueda combatir las enfermedades más fácilmente o más rápido.

Harvard Health ( 6 ) sugiere que las personas desnutridas corren un mayor riesgo de contraer infecciones. Si no obtiene los nutrientes adecuados, el sistema inmunológico puede ser una de las primeras áreas en verse comprometidas.

Si bien la dieta, el estilo de vida y el estrés pueden afectar el sistema inmunológico, hay pocos estudios que sugieran pruebas sólidas de prácticas de nutrición específicas y salud inmunológica.

Los científicos reconocen que consumir una dieta rica en nutrientes como los antioxidantes de los alimentos, el zinc y el selenio puede ser beneficioso para la función inmunológica. Se ha demostrado en estudios con animales que las deficiencias en nutrientes como zinc, cobre, selenio, hierro, cobre y vitaminas A, C y E afectan la salud inmunológica de los animales.

Las bacterias de su intestino también son una de las primeras líneas de defensa de su sistema inmunológico. Tener un nivel saludable de probióticos también podría estimular la función inmunológica.

# 7 – huesos fuertes

Obtener suficientes nutrientes para la formación de huesos como calcio, magnesio, vitamina D, potasio y vitamina K es importante durante el crecimiento. Cuando eres joven, estás sentando las bases para la salud de tus huesos en los próximos años.

Según los NIH ( 7 ), los factores de riesgo de huesos débiles en la edad adulta incluyen: comer una dieta deficiente, inactividad, fumar y bajo peso corporal.

Algunos factores de riesgo para la salud ósea que no puede controlar, pero puede controlar la obtención de suficientes nutrientes para la formación de huesos a través de su dieta.

Los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio y vitamina D, pero hay muchos otros alimentos que pueden promover la salud ósea. El Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM) ( 8 ) recomienda consumir una dieta rica en frutas, verduras y legumbres que no solo son ricas en nutrientes, sino que también pueden ayudar a alcalinizar la sangre, lo que puede ayudar a mantener los huesos fuertes.

# 8 – Buen tono muscular

No se puede evaluar la salud de una persona solo por su peso. Son muchos los factores que influyen en la salud: la dieta, el ejercicio, el estrés, el sueño, etc. son todos importantes a tener en cuenta.

Alguien podría tener un peso corporal ideal, pero aún así tener una cantidad de grasa corporal mayor que la recomendada, que puede denominarse “grasa flaca”.

Las personas con un peso corporal “saludable” aún pueden tener una grasa corporal superior a la recomendada, lo que aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Un estudio de 2008 ( 9 ) concluyó que aproximadamente una cuarta parte de los adultos que se consideraban con un peso saludable tenían colesterol alto y / o presión arterial. Esta y otras investigaciones sugieren que, en lugar de centrarse únicamente en el peso, se debe tener en cuenta el tono muscular y los niveles de grasa corporal.

Junto con el ejercicio, una buena nutrición puede ayudar a promover el crecimiento y la fuerza de los músculos. Obtener una nutrición equilibrada puede alimentar los músculos sin acumular exceso de grasa. En realidad, obtener suficiente nutrición puede ser un obstáculo para algunas personas.

No comer lo suficiente y hacer demasiado ejercicio puede provocar una fatiga constante y la falta de capacidad para desarrollar músculo.

# 9 – Energía constante

Si se siente lento durante el día, podría significar muchas cosas. Además de los niveles de sueño, sus niveles de energía pueden estar relacionados con su dieta . No obtener suficientes nutrientes, especialmente hierro, podría aumentar el riesgo de niveles bajos de energía.

Depender de la cafeína para pasar el día puede ofrecer una ayuda temporal, pero puede ser solo una curita que oculta algo más que afecta su energía.

Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante el día comiendo un equilibrio de fibra, proteínas magras y grasas saludables también puede ayudar a que los niveles de energía se mantengan constantes. Si sospecha que algo puede estar causando que se sienta lento durante el día, hable con su médico para más pruebas.

# 10 – Función mental

Aún se comprende cómo la dieta afecta la función mental, ya que hay muchos factores que pueden influir en el cerebro. Sin embargo, si siente que está constantemente en una niebla mental o no puede pensar con claridad, puede estar relacionado con la dieta.

Si alguien tiene alergia a los alimentos, a veces un síntoma puede ser la falta de claridad mental. Por lo tanto, llevar una dieta libre de alérgenos alimentarios puede ayudar con la función mental.

Los autores de un estudio de 2008 ( 10 ) sugieren que la nutrición puede ser una gran influencia en la depresión. La falta de apetito, la ingesta alta de dulces, la ingesta baja de omega 3 u otras vitaminas o minerales también pueden aumentar la depresión.

Ciertos aminoácidos también pueden aumentar el nivel de neurotransmisores en el cerebro, lo que podría reducir el riesgo de depresión. No obtener suficiente magnesio puede influir en los síntomas de depresión.

Curiosamente, las bacterias intestinales también pueden afectar la función mental. Algunos estudios en animales ( 11 ) han demostrado que cuando los niveles de probióticos aumentan, los niveles de ansiedad y las hormonas del estrés pueden disminuir como resultado. Los estudios preliminares en humanos también han demostrado que las bacterias intestinales también pueden afectar la función cerebral.

Los probióticos y prebióticos (alimentos que comen las bacterias probióticas) pueden usarse en el futuro para el tratamiento de la depresión, pero por ahora se necesita más investigación para comprender completamente esta relación.

Conclusión

Hay numerosas cosas que afectan su salud y la dieta puede ser un factor importante. La forma en que la dieta interactúa con la salud y la genética recién ahora se está comenzando a comprender, y los investigadores sugieren que en el futuro, la orientación de la dieta se basará en el perfil genético de alguien ( 12 ).

Los nutrientes de los alimentos que comemos pueden ser los componentes básicos de nuestros huesos, piel y sistema inmunológico. Si no obtenemos los niveles adecuados de probióticos, vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas, nuestra salud puede verse afectada.

Demasiada o muy poca ingesta de nutrientes puede afectar cualquier área de la salud. En resumen, consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, omega 3, probióticos y proteínas magras puede producir buenos signos de salud.