La pérdida de peso implica cambios en el comportamiento, el estilo de vida y la coherencia. No tiene que probar ninguna dieta de moda, comer alimentos artificiales o tomar suplementos para bajar de peso que solo están destinados a un uso a corto plazo para bajar de peso. La pérdida de peso natural puede ser posible cambiando pequeños comportamientos y tomando decisiones saludables.

# 1 – Deje el utensilio entre bocado y bocado

La mayoría de las sociedades occidentales están acostumbradas a estilos de vida acelerados y a realizar múltiples tareas todo el tiempo. Tendemos a comer rápido y sin pensar. ¿Cómo puede ayudar a bajar de peso reducir la velocidad mientras se come?

Cuando comes más lento , estás permitiendo que tu cuerpo tenga tiempo para indicarle al cerebro cuando estás lleno en lugar de lleno. El estómago puede tardar unos 20 minutos en enviar una señal al cerebro de que está lleno. Cuando está acostumbrado a comer rápido, puede comer fácilmente más allá del punto de sentirse lleno.

En lugar de inhalar comida sin pensar, haz una pausa entre bocado y bocado. Disfrute de su comida y no se apresure a comer.

Hacer una pausa entre bocado y bocado puede ayudarlo a disfrutar realmente de su comida y masticarla bien. De hecho, esto puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido y permitir que su cuerpo le indique cuándo está lleno.

Puede parecer difícil dejar el tenedor entre bocado y bocado, pero si eres consistente con esto, se convertirá en un hábito.

# 2 – Beber suficiente agua

Podemos confundir la señal de que nuestro cuerpo necesita más agua con la señal de que queremos comer. Beber suficiente agua puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero en realidad también puede ayudar con la pérdida de peso .

Al beber suficiente agua, se mantiene hidratado y busca agua en lugar de un bocadillo cuando su cuerpo necesita agua.

¿Cómo sabes cuánta agua necesitas ? Los requisitos de líquidos de cada persona pueden variar.

Durante todo el día puede controlar su estado de hidratación. Si su orina es de un color amarillo pálido a transparente, es una buena indicación de que está bien hidratado.

Si su orina es constantemente de color amarillo más oscuro, probablemente necesite más agua. Cuanta más pérdida de sudor tenga, mayores serán sus necesidades de líquidos.

Manténgase alejado de las bebidas dulces para satisfacer sus necesidades de líquidos. Trate de beber principalmente agua, té, agua caliente con limón o fruta o agua con infusión de hierbas.

Los edulcorantes artificiales también deben limitarse; pueden tener algunos efectos negativos a largo plazo, como aumentar su tolerancia a los dulces y pueden alterar las bacterias intestinales a largo plazo.

# 3 – Come manzanas y peras

Todas las frutas y verduras son potencias nutricionales, y una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también son excelentes para recargar energías para perder peso.

Las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que hace que se sienta lleno mucho después de comerlas, lo que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día.

Las manzanas y las peras en particular pueden ser una opción útil durante la pérdida de peso. Un estudio de 2003 encontró que cuando las mujeres con sobrepeso comían 3 manzanas o peras todos los días como parte de una dieta saludable y baja en calorías durante 12 semanas, perdían significativamente más peso que el grupo de mujeres que no comían manzanas o peras durante la pérdida de peso. El grupo de comedores de frutas también tuvo niveles más bajos de glucosa en sangre.

En lugar de escatimar en frutas porque le preocupa el contenido de azúcar mientras hace dieta, ¡intente comerlas! Este estudio sugiere que comer más frutas, como manzanas y peras, puede ayudar a perder peso como parte de una dieta equilibrada.

# 4 – Agrega un poco de entrenamiento a intervalos

Cualquier ejercicio es beneficioso para la salud en general y, en general, cuanto más movimiento mejor, especialmente si eres sedentario parte del día.  Encontrar tiempo para hacer ejercicio es importante para perder peso y puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras pierde masa grasa.

Las recomendaciones generales de ejercicio incluyen hacer 150 minutos de ejercicio moderado por semana para adultos. Sin embargo, para perder peso, es posible que necesite más que esto. Además, cambiar la intensidad de sus entrenamientos puede tener un beneficio adicional.

El entrenamiento por intervalos incluye repetir el aumento de la frecuencia cardíaca (e intensidad) durante un período breve seguido de un período de descanso.

El ejercicio moderado es diferente porque es de menor intensidad y usted se mantiene con un ritmo cardíaco elevado. Ambos tipos de ejercicio pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso, pero algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento a intervalos puede ofrecer diferentes ventajas para la pérdida de peso.

Un estudio de 2008 encontró que tanto el entrenamiento moderado como el de intervalos son igualmente beneficiosos para la pérdida de peso en adultos de mediana edad. Sin embargo, el grupo de entrenamiento por intervalos tuvo mayores marcadores de creación de tejido muscular y señalización de insulina en el músculo que el grupo que hizo ejercicio moderado.

El grupo de intervalo también tuvo una mayor eliminación de los factores de riesgo del síndrome metabólico. Ambos grupos hicieron 3 días a la semana de ejercicio durante 16 semanas.

# 5 – No escatime en grasas saludables

A veces, las personas pueden tener “fobia a las grasas” durante la pérdida de peso por temor a que comer grasa fomente el almacenamiento de grasa. Si bien consumir demasiadas calorías vacías definitivamente puede hacer eso, obtener una cantidad saludable de grasa, entre el 25 y el 35% de las calorías, puede ayudar a perder peso.

Las nueces son una rica fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y son relativamente altas en grasas. Sin embargo, los estudios epidemiológicos han demostrado una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el IMC. Esto sugiere que comer nueces, a pesar de que tienen un alto contenido de grasa, en realidad podría ayudar a perder peso.

Aproveche al máximo su ingesta de grasas de alimentos como nueces, aguacates, aceite de coco , pescados grasos y otros alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.

No se deje engañar porque el hecho de que un alimento sea bajo en grasas significa que es bajo en calorías o le ayudará a perder peso. Muchos alimentos envasados ​​bajos en grasa tienen un alto contenido de carbohidratos refinados que pueden promover la liberación de insulina y el almacenamiento de grasa.

A menos que lo sugiera un equipo de atención médica debido a una afección médica, equilibrar las grasas, las proteínas y los carbohidratos se considera ideal para perder peso en lugar de sobrecargarse con un macronutriente.

# 6 – Cepíllate los dientes después de las comidas

Esta es una simple: si se encuentra con ganas de masticar después de las comidas o en cualquier momento por aburrimiento, cepillarse los dientes después de las comidas puede ayudar a eliminar ese hábito.

Cuando sus dientes están limpios y recién cepillados, es menos probable que desee comer algo.

# 7 – No te mueras de hambre

La pérdida de peso no significa que tenga que hacer una dieta de hambre. De hecho, sentir hambre todo el tiempo podría afectar negativamente su metabolismo. En lugar de apenas comer, llénese con alimentos ricos en nutrientes que son naturalmente bajos en energía como: frutas, verduras, cereales, legumbres, proteínas magras, etc.

Puede comer un mayor volumen de estos alimentos y lo mantendrán lleno. Esto es mejor que intentar comer un pequeño volumen de comida preenvasada que no te llena.

# 8 – Mantenga sus alimentos desencadenantes fuera de su hogar

Otro sencillo: no lleve su alimento desencadenante a casa ni a su entorno de trabajo. Si tienes hijos, ¡no caigas en la idea de que necesitas tener comida chatarra para ellos!

Al no llevarlo a casa, no tiene que desarrollar la lucha mental para evitar comerlo aunque esté allí.

Si ya tiene comida chatarra en la casa, simplemente mantenga la comida poco saludable fuera de la vista o en lugares difíciles de alcanzar.

Ponga la comida más saludable al frente en el estante o en el refrigerador. ¡Haz que sea la elección más fácil! Tendemos a ser criaturas de menor resistencia. Si está fuera de la vista, puede volverse mucho más fácil. Si un determinado alimento es más difícil de conseguir, probablemente no comamos tanto.

# 9 – Deja la mentalidad de todo o nada

Un ejemplo de la mentalidad de todo o nada con la comida significa que o se come toda la bolsa de galletas o no se come ninguna. Si lo “estropeó” y comió una galleta, ahora también podría comerlas todas o comer basura el resto del día.

En cambio, permítase estar en el medio. Puede comer algo, pero no es necesario que coma toda la porción. Puedes comer media hamburguesa con queso, pero no tienes que comer todo y puedes comer sano el resto del día.

Si se da cuenta de que se está volviendo loco o vuelve a caer en los viejos hábitos, no se castigue, ¡simplemente vuelva al camino hacia donde quiere estar!

# 10 – No se obsesione demasiado con qué tipo específico de dieta es mejor

Hay algunas pautas generales para todos para una alimentación saludable: coma una variedad de plantas, elimine los azúcares refinados , beba suficiente agua, equilibre las grasas saludables, las proteínas y los carbohidratos, etc.

Además de esto, ¿qué patrón de dieta es mejor para bajar de peso?

¿Es la dieta paleo la mejor para bajar de peso? ¿Qué tal una dieta vegetariana, baja en grasas o mediterránea ?

Hay tantas opciones de dieta, ¿cómo saber cuál es la mejor?

La respuesta puede sorprenderte. La mejor es aquella con la que te vas a quedar. Casi cualquier persona puede seguir una dieta durante algunas semanas o meses, pero lo más importante es ¿a qué se va a apegar?

Un estudio de 2008 en NEJM comparó a personas que siguieron una dieta mediterránea baja en calorías, baja en grasas y baja en calorías o una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos durante dos años para ver qué tipo de dieta tendría la mejor pérdida de peso.

Resulta que las personas de todos los grupos de dieta perdieron peso después de 2 años, y la dieta mediterránea y baja en carbohidratos tuvo algunos efectos metabólicos adicionales.

Los investigadores concluyeron que las dietas deben individualizarse en función de las preferencias personales y las necesidades metabólicas, y la pérdida de peso puede ocurrir con cualquiera de los tres tipos de dieta.